체중 감량 다이어트를하고 있다면, 최소한의 지방을 목표로 삼으십시오. 그러나 신체가 세포 기능을 유지하고 신경을 건강하게 유지하며 영양소를 소화하기 위해 지방이 필요하기 때문에 메뉴에서 완전히 벗어나지 마십시오. 총 지방 그램에 대한 값을 설정하는 것 외에도 건강에 좋지 않은 지방의 권장 최대 그램도 알아야합니다.
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여성을위한 권장 총 지방 섭취량
여성이 필요로하는 총 지방의 양은 허용되는 양분 영양 분포 범위 또는 지방은 건강을 유지하는데 필요하며 만성 질환의 위험을 증가시키지 않으면 서 섭취 할 수있는 최대량입니다. 이 권장 사항에 따르면 총 일일 칼로리의 20 ~ 35 %는 지방에서 섭취해야합니다.
매일 2 천 칼로리의 소비를 기준으로하면, 범위는 400에서 700 칼로리로 지방은 44 그램에서 78 그램의 지방으로 일합니다. 백분율을 선택하는 대신 과정을 단순화하고 클리블랜드 클리닉에서 지방 섭취 권장량을 계산하는 데 사용하는 일일 칼로리의 30 %를 사용하십시오. 대부분의 여성들은 나이와 활동 수준에 따라 1 일당 600-2,400 칼로리가 필요하며 영양 정책 및 진흥 센터를보고합니다. 지방에서 섭취하는 칼로리의 30 %를 섭취하면, 1, 600 칼로리를 섭취하는 여성은 매일 53 그램의 지방이 필요합니다. 2 400 칼로리에서 일일 지방은 80 그램까지 올라갑니다. 1, 200 또는 1, 500 칼로리와 같이 더 적은 칼로리를 섭취하면 일일 지방 요구량은 각각 40 및 50 그램입니다.
일부 포화 지방은 콜레스테롤에 영향을주지 않지만 다른 일부는 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 높여 심혈관 질환에 기여합니다. 육류, 버터 및 가공 식품과 같은 포화 지방을 함유 한 식품에는 포화 지방이 한 가지 이상 포함되어있어 콜레스테롤을 증가시키지 않는 스테아르 산과 같은 유형의 식품을 포함하더라도 건강에 해로운 포화 지방을 섭취하게됩니다.이러한 이유로 포화 지방 섭취를 제한해야합니다.
미국 심장 협회는 포화 지방에서 일일 칼로리를 7 % 이상 섭취하지 말 것을 권장합니다. 콜레스테롤을 낮추려면 총 칼로리의 5 % 이하를 목표로하십시오. 칼로리의 7 %를 기준으로 1,200 칼로리의 하루 식단에는 최대 9 그램의 포화 지방이 포함되어야합니다. 2 천 칼로리 일일 최대 16 그램, 그리고 당신이 2, 400 칼로리를 섭취한다면, 한계는 매일 19 그램의 포화 지방입니다.
건강한 불포화 지방 권장 사항
대부분의 일일 지방은 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방에서 발생합니다. 두 종류의 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추므로 심장에 좋지만 단일 불포화 지방은 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 고도 불포화 지방에는 염증을 예방하고 트리글리 세라이드와 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 필수 오메가 -3 지방산이 포함됩니다.
여성들은 매일 1 그램의 총 오메가 -3 지방산이 필요합니다. Institute of Medicine은 단당 및 다 불포화 지방에 대한 권장 사항을 제시하지 않았지만 아카데미 영양 및 영양제와 같은 전문 출처는 1 일 칼로리의 3 ~ 10 %, 칼로리의 15 ~ 20 % 불포화 지방에서 유래한다.
2,000 칼로리의 10 퍼센트는 22 그램의 고도 불포화 지방과 같습니다. 단일 불포화 지방의 경우, 2,000 칼로리의 20 %는 매일 44 그램입니다. 단일 불포화 지방의 좋은 원천은 올리브 오일, 캐놀라 오일, 땅콩 오일, 아보카도 및 견과류를 포함합니다. 옥수수 기름, 해바라기 기름 및 잇꽃 기름에있는 고도 불포화 물질 지방질을 찾으십시오.
오메가 -3 지방산을 우선적으로 섭취하고 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하기 전에 모노 또는 폴리 불포화 지방의 그램을 걱정하십시오. 생선, 호두, 아마 인, 카놀라유, 콩기름으로 오메가 -3를 섭취하십시오.
여성을위한 콜레스테롤 및 기타 고려 사항
현재 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 하버드 공중 보건 대학 (Hervard Public Health School)에 따르면 대부분의 사람들에게 콜레스테롤 수치에 작은 영향을 미친다. 당신이 섭취하는 불포화, 포화 및 트랜스 지방의 전반적인 혼합은 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는데 더 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 전문가들은 한 번에 콜레스테롤 섭취량을 300 밀리그램 이하로 유지하거나 매일 0.3 그램을 유지하도록 권고했다. 당뇨병, 심혈관 질환 또는 고 콜레스테롤 혈증이있는 경우에는 의사에게 최고의 양을 이야기하십시오.
포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환 이상의 이득을 얻을 수 있습니다. 불포화 지방은 포화 지방보다 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 먹은 후에는 음식을 소화하면서 신진 대사가 증가합니다. 이 다이어트에 의해 유발 된 열 생성은 포화 지방보다 불포화 지방을 섭취 한 후에 더 많이 증가한다고 2014 년 4 월 유럽 저널 (European Journal of Nutrition)의 한 보고서에서 밝히고있다.보다 구체적으로, 단일 불포화 지방은 다중 불포화 지방보다 열 생성을 증가 시켰고, 포화 지방보다.
