추천 대량 파워 리프팅 루틴

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Anonim

파워 리프팅은 세 가지 주요 리프트 (쪼그리고 앉는 도구, 벤치 프레스 및 죽은 리프트)를 기반으로 한 힘센 스포츠입니다. 파워 리프팅 경주에서 각 승강기에서 3 번의 시도가 있습니다. 각각에 대한 가장 무거운 중량이 합쳐져 합계가 주어지며 가장 큰 합을 가진 사람이 승자가됩니다. 파워 리프팅에서 높은 수준으로 경쟁하려면 특정 프로그램에 헌신하고 열심히 노력해야합니다. 몇 가지 시도 및 테스트 루틴이 귀하의 powerlifting 성능을 향상시킬 수 있습니다.

오늘의 비디오

5/3/1

5/3/1은 짐 웬들러 (Jim Wendler) 전 강사가 고안 한 일상입니다. 매주마다 행해지는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트 및 오버 헤드 프레스의 약 네 가지 주요 운동을 중심으로 진행됩니다. 이 아이디어는 1 주일에 한 번의 반복 최대 무게의 75 %, 두 번째 주에는 85 %, 세 번째 주에는 95 %의 가능한 많은 담당자를 수행하는 것입니다. 4 주째에는 1 주일에 다시 시작하기 전에 가벼운 무게로 훈련하지만 5 파운드를 더합니다. 모든 리프트에. 동시에 덩어리 질량을 늘리기 위해 Wendler는 그의 "지루하지만 큰"보조 훈련을 제안합니다 - 다량의, 강도가 낮은 작업으로 턱받이, 돌진 및 딥을 사용하십시오.

Westside

오하이오 주 콜럼버스의 Westside Barbell Gym 소유자 인 Louie Simmons는 Westside 프로그램을 작성했습니다. 이것은 스피드 벤치 프레스와 스피드 인 또는 최대 노력 작업과 같은 역동적 인 연습을 기반으로 한 2 개의 상반신과 2 개의 하체 일을 포함하며, 데트 리프트, 스쿼트 또는 벤치 프레스 변형에서 최대 반복 횟수까지 작업합니다. 초보자를위한 조금 더 간단한 버전은 Joe DeFranco의 Westside 프로그램입니다.이 프로그램은 주당 상반기 훈련과 하체 훈련이 필요합니다. 단일 담당자 대신 최대 5 번의 반복 최대 작업을 수행하므로 신경 피로를 줄여야합니다.

Korte 3x3

Korte 트레이닝 시스템은 다른 파워 리프팅 루틴과는 달리, 도움이 전혀 필요없는 스쿼트, 데드 리프트 및 벤치 프레스 만 수행하면됩니다. 일주일에 세 번씩 훈련을하고 각 세션에서 세 번의 리프트를 수행합니다. 이 프로그램은 두 단계로 나뉩니다. 1 단계는 4 주이며 체적이 크지 만 강도는 낮거나 적당하며 기술과 속도에 중점을 둡니다. 2 단계도 4 주이며 전반적인 작업량은 적지 만 들어 올리는 강도가 높아집니다. 8 번째 주까지, 당신은 각 리프트마다 새로운 개인 베스트를 설정해야합니다.

Sheiko # 29

Sheiko powerlifting 프로그램은 대용량으로 알려져 있으며, 운동은 때로는 최대 3 시간이 걸립니다. 초보자를위한 최고의 Sheiko 프로그램은 Sheiko # 29입니다. 각 세션에서 두 가지 주요 리프트를 수행하고 하나 또는 두 번의 보조 연습을 실시하며 프로그램은 4 주간 지속되며 매주 점차 어려워지고 있습니다.4 주 동안 1 인승 최대치의 90 % 이상을 들어 올리지 않습니다.이 프로그램은 너무 피로감을 느끼지 않게하며 더 무겁고 힘이 넘치는 파워 리프팅 루틴을 소개합니다.