탄수화물은 물, 수소 및 탄소로 구성된 화합물입니다. 탄수화물은 신체에 엄청난 에너지 원을 제공합니다. 몸은 에너지의 즉각적인 공급원으로 섭취 한 탄수화물을 사용할 수 있으며 나중에 글리코겐 형태로 사용하기 위해 근육과 간에 저장할 수 있습니다. 탄수화물은 여러 형태로 존재하며, 각각 신체에 다르게 영향을 미칩니다. 탄수화물은 일반적으로 다른 주요 영양소보다 높은 비율로 식단을 구성해야합니다.
칼로리 비율
탄수화물은 총 칼로리의 45 ~ 65 %를 차지하는 것이 좋습니다. 매일 높은 활동도를 얻는다면, 고갈 된 글리코겐 저장품을 보충하는 데 도움이되도록 더 높은 쪽을 선호 할 것입니다. 다른 두 가지 주요 영양소 인 단백질과 지방은 각각 칼로리의 10-15 %와 20-35 %를 차지합니다. 이 세 가지 다량 영양소의 최적 균형을 찾는 것은 과학만큼이나 예술이지만 브라이언 맥켄지 (Brian Mackenzie) 영국 육상 코치에 따르면 이상적인 혼합 방법은 탄수화물 57 %, 지방 30 %, 단백질 13 %입니다.
전분
전분은 여러 개의 당 분자로 구성되어 있으며 복합 탄수화물이라고합니다. 복합 탄수화물은 혈류에 천천히 들어가며 혈당 수치가 점진적으로 상승합니다. 탄수화물의 몇 퍼센트가 복잡해야하는지에 대한 단호하고 엄격한 규칙은 없지만 복잡한 탄수화물에는 몇 가지 장점이 있습니다. 복합 탄수화물은 체중 증가를 막고, 콜레스테롤 수치를 향상 시키며, 더 오래 느끼게합니다. 곡물 제품, 쌀, 파스타, 야채 및 콩은 복잡한 탄수화물입니다. 복잡한 탄수화물로 가득 찬식이 요법을 유지하는 한 가지 방법은 혈당 지수가 낮거나 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다. 섬유
전분과 마찬가지로, 섬유는 여러 개의 부착 된 당 분자로 구성되어있다. 몸은 섬유를 소화 할 수 없으며, 섬유가 장과 결장을 통과 할 때 소화 시스템을 정화하는 데 도움이됩니다.섬유질은 소화기의 규칙 성을 개선하고 결장암을 예방하며 콜레스테롤을 감소시키고 몸이 풀릴 수 있도록 도와줍니다. 야채, 과일, 콩, 곡물 제품에서 섬유질을 찾을 수 있습니다. 남성과 여성은 일반적으로 탄수화물 칼로리의 적어도 120과 80을 섬유질로 섭취해야합니다.