이 접근법을 따르면 점차 운동 범위와 힘의 범위를 회복하고 미래의 문제를 예방할 수 있습니다. 신체 치료사에게 상담하여 개인화 된 재활 프로그램을 개발하고 어떤 어려움에 처한 경우 의사를 방문하십시오.
오늘의 비디오
스트레칭 운동
대퇴사 두근을 천천히 스트레칭하면 부상을당한 후 무릎 관절을 완전히 구부릴 수 있습니다. 손과 무릎으로 시작한 다음 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 다리를 천천히 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직 인 다음 발목 앞쪽을 똑바로 당겨서 스트레치를 깊게하십시오. 이 자세를 10 초에서 30 초 동안 유지하거나 동일한 시간대에 무릎을 반복적으로 구부리고 늘려 스트레칭을 동적으로 수행하십시오.
정적 대퇴사 수축을 수행하는 것은 동적 강화를 수행 할 때처럼 근육을 반복적으로 짧게하거나 길게하는 대신 근육을 조이고 일정 시간 동안 긴장을 유지하는 것입니다. 수업 과정. 부상당한 다리를 펴고 발가락을 위로 향하게해서 바닥에 앉으십시오. 다리를 완전히 펴서 발 뒤꿈치가 바닥에서 약간 움직이고 5 ~ 10 초 동안 붙잡아 대퇴사 두근을 계약하십시오. 같은 시간 동안 휴식을 취한 다음에 반복하십시오. 10 반복의 세 세트를 완료하십시오.
저항 밴드를 사용하면 다리 확장 및 스쿼트와 같은 동적 대퇴사 두근 강화 운동에 가벼운 저항을 추가하여 무거운 체중으로 수행하기에 효과적인 방법입니다. 후자의 운동은 적어도 어깨 너비만큼 떨어져 있고 중앙에서 등거리에있는 발로 저항 밴드에 서서 수행하십시오. 밴드의 끝을 가슴 앞에서 잡고 긴장된 상태인지 확인한 다음 반복적으로 일어서십시오. 운동 전반에 걸쳐 척추를 똑바로 유지하십시오. 끝을 손 주위에 감싸거나 더 두꺼운 밴드를 사용하여 저항을 증가 시키십시오.
플라이로 지 (Plyometric) 운동
