많은 여성들이 근육을 다량 섭취하는 것이 좋다고 믿기 때문에 몸무게 운동에 대해 걱정합니다. 실제로 웨이트 트레이닝은 여성에게 많은 긍정적 인 건강상의 이점을 줄 수 있으며 운동 프로그램에 포함시켜야합니다.
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가이드 라인
미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 65 세 이하의 건강한 성인이 8-10 회 강도 훈련을 일주일에 두 번 수행 할 것을 권장합니다. ACSM은 각 운동마다 8-12 회 반복을 제안합니다. 이것은 일주일에 5 번 권장 운동 30 분에 추가됩니다.
훈련
대부분의 여성들은 근육 내구성을 향상시키고 신체를 건강하게 유지하기 위해 몸무게를 훈련시킵니다. 12 반복의 3 세트에 대해 적당히 무거 운 가중치를 들어 올리면이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전신 운동의 경우, 여성은 특정 근육에 초점을 맞추기보다는 한 운동으로 큰 근육 그룹을 통합하는 체중 훈련 운동을 선택할 수 있습니다. 여성을위한 좋은 체중 훈련은 덤벨 타원형, 다리 컬, 다리 프레스, 벤치 프레스, 풀 오버, 위 아래 당김, 직립 행 및 복부 컬을 포함합니다.
운동
웨이트 트레이닝을 포함하고자하는 여성을위한 이상적인 운동 프로그램은 에어로빅 워밍업과 스트래칭 운동으로 시작됩니다. 그런 다음 체중 훈련을 마치기 전에 20 ~ 30 분 동안 자전거 타기, 조깅 또는 걷기와 같은 심장 운동으로 이동할 수 있습니다. 피로를 피하기 위해 가장 큰 근육 그룹을 먼저 사용하는 연습을 완료 할 수 있습니다. 그녀는 각각의 세트 사이에서 1 분간 쉬어야하고, 다른 운동 사이에 있어야한다면 더 오래 있어야합니다. 운동의이 부분은 약 20 분이 소요됩니다. 웨이트 트레이닝 구성 요소를 마친 후 그녀는 쿨 다운을 완료하고 스트레칭 연습을 마칠 수 있습니다. 전체 운동은 약 1 시간이 걸리고 1 주일에 2 ~ 3 번 반복하는 것이 적합합니다. 근육을 회복시키고 훈련에 적응할 수있는 기회를주기 위해 휴식을 취하거나이 세션들 사이에서 활동을 바꾸는 것이 좋습니다.
혜택
웨이트 트레이닝은 많은 육체 및 정신 건강 혜택을 제공합니다. 정기적으로 훈련하는 사람들은 자신감과 신체 이미지에 긍정적 인 영향을줍니다. 스포츠 성능과 힘을 높이고 자세와 근육 균형을 향상시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 골밀도를 높이고 힘줄과 인대를 강화하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
