다양한 스트레칭 및 강화 운동으로 회전근 개 근육과 어깨 관절을 유연하고 강하게 유지하여 부상, 뻣뻣함 또는 기타 만성 어깨 문제를 예방합니다. 스트레칭 운동은 어깨의 움직임 범위에 가장 많이 기여하지만 운동 강화는 장기간의 어깨 건강과 기능에도 중요합니다.
오늘의 비디오
진자 스트레치
이 운동은 운동 강화 전에 회전근 개 근육을 늘려 어깨의 움직임 범위를 향상시킵니다. 허리에서 90도 L 자 모양으로 앞으로 굽히고 바닥을 향하게합니다. 팔을 똑바로 내려 놓고 느슨하게 댑니다. 천천히 좌우로 이완 된 팔을 좌우로 흔들고, 약 10 번씩 반복해서 반복합니다.
도어 프레임 스트레치는 회전근 개의 근육을 스트레칭하여 운동 범위를 향상시키는 또 다른 유형의 운동입니다. 이 연습을 위해 마치 문틀 앞을 들르는 것처럼 문틀 앞에 서십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 손바닥을 도어 프레임의 양쪽에 대고 누르십시오. 문틀에서 손바닥을 떼지 않고 가능한 한 멀리 문을여십시오. 몇 초 동안 뻗은 자세를 유지 한 다음 몇 차례 반복하여 긴장을 풀고 반복하십시오.
오른팔을 가슴에 대고 왼손으로 팔꿈치 바로 위에 붙잡습니다. 이제 어깨의 뒤쪽에있는 근육이 뻗어 나올 때까지 오른쪽 팔을 몸을 더 멀리 당겨 천천히 부드럽게 움직이십시오. 30 초 동안 뻗은 자세를 멈추고 유지 한 다음 팔을 바꾸기 전에 몇 차례 반복하고 긴장을 풀고 다시 시도하십시오.
스트레치 및 스윙 리프트
이 운동은 회 전자 커프스 근육을 늘리고 강화하지만 근육을 따뜻하게하고 부상을 예방하기 위해 앞서 언급 한 스트레칭 운동 중 일부가 필요합니다. 워밍업 후에 테이블이나 운동 벤치에서 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 테이블 위에 놓고 왼쪽 어깨가 천장까지 향하게하여 옆으로 눕습니다. 가벼운 덤벨을 왼손에 쥐고 팔꿈치를 L 자 모양으로 구부리고 팔꿈치를 몸의 왼쪽으로 단단히 감고 아래쪽 팔을 몸쪽으로 향하게하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 가능한 한 높게 천장을 향해 덤벨을 들어 올린 다음 몇 번 반복하여이 동작을 반복하여 시작 위치로 낮 춥니 다. 그런 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.
수평 회전
