고무줄은 다양한 운동에 사용될 때 근육을 증가시키고 힘을 키우기 때문에 힘 훈련에 사용하는 훌륭한 도구입니다. "Journal of Strength and Conditioning Research"2002 년 11 월호에 발표 된 연구에 따르면 고무 밴드는 자유 중량과 마찬가지로 효과적입니다.
오늘의 비디오
상반신 운동
고무 밴드로 이두근과 삼두근을 쉽게 움직일 수 있습니다. 이두박근을 감으려면 손에 끝을 잡고 밴드에 서십시오. 밴드의 여유분을 차지하십시오. 손을 어깨쪽으로 말린다. 더 많은 저항을 위해서는 발을 멀리 떨어 뜨려 세우십시오. 오른발로 밴드에 서서 삼두근을 움직이십시오. 왼손으로 다른 쪽 끝을 잡고 팔을 90도 각도로 유지하십시오. 밴드의 여유분을 차지하십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 후 왼쪽 다리로 뒤로 젖히고 앞으로 조심하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 팔뚝을 허리쪽으로 누르십시오. 각 운동마다 12-15 회 반복하십시오.
하체 운동
하체를 웅크리는 소리와 다리로 훈련시킵니다. 너의 발보다 너비가 큰 너의 어깨 너머로 밴드 위에 서서 각 손을 끝까지 잡아라. 밴드의 여유분을 차지하십시오. 어깨 수준으로 손을 잡으십시오. 쪼그리고 앉은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회 반복하십시오. 다리로 허리와 엉덩이를 조준하십시오. 허리를 굽히고 무릎을 굽히고 발을 구부리고 어깨 너비를 벌리십시오. 엉덩이를 브릿지 위치로 들어 올리십시오. 엉덩이 위로 밴드를 단단히 배치하십시오. 당신이 다리 위치에있는 동안 밴드의 끝을 잡고 바닥에 손을 당깁니다. 낮추고 엉덩이를 15 번 들어 올리십시오.
->여러 개의 근육 그룹 훈련
아령을 사용하는 것처럼 운동을 쌓아서 동시에 더 많은 근육을 타겟팅 할 수 있습니다. 오버 헤드 프레스 또는 회전 런지 및 로우가있는 스쿼트와 같은 스태킹 운동은 더 많은 칼로리를 토치합니다. 쪼그라 앉고 언론을 수행하려면 앞에서 설명한 것과 같이 쪼그리고 앉아서 수행하지만 서서 머리 위로 팔을 누르십시오. 이렇게하면 상체와 하체를 동시에 조작 할 수 있습니다.
훈련 진행
고무줄을 자유 분동과 짝을 지어 도전하십시오. 어깨 프레스로 한발 쪼그리고 앉는 것을 시도하십시오. 고무 밴드의 끝 부분을 덤벨에 묶고 덤벨을 잡습니다. 밴드에서 한 발을 들고 서서 다른 발을 바닥에서 몇 인치 뒤로 들어 올리십시오. 당신의 덤벨을 잡고있는 동안 약간의 쪼그리고 앉아서 어깨를 누르십시오. 아령을 추가하면 움직임의 상승 및 하강 단계에서 지속적인 저항을 느낄 수 있습니다.
