달리기는 몸을 극한으로 밀어 넣을 수있는 스포츠입니다. 일부 사람들은 순수한 기쁨과 모양에 머물며 다른 사람들은 행사를 위해 훈련하기 위해 달립니다. 10 마일을 달리는 훈련은 시간과 결단을 필요로합니다. 간격 훈련, 간격 훈련, 근력 훈련 및 스트레칭을 운동 루틴에 포함 시키면 10 마일을 더 빠르고 피로감없이 실행할 수 있습니다.
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십자가 훈련
십자가 훈련은 10 마일을 달리고 자하는 사람들을위한 훌륭한 훈련 방법이며 더 육체적으로 적합하도록 도와줍니다. 교차 훈련은 다른 운동 방식을 사용한다는 것을 의미하므로 동일한 뼈와 근육에 반복해서 스트레스를주지 않아 부상 당할 확률이 줄어 듭니다. 매일 운행하는 대신 일주일에 두 번 열차를 훑어보십시오. 활동에는 계단 오르기, 수영 또는 자전거 타기가 포함됩니다.
간격 훈련
간격 훈련은 일주일에 2-3 번해야합니다. 간격 훈련은 속도와 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 30 초 동안 스프린트 한 후 1 분 동안 조깅하십시오. 이 루틴을 20 분 동안 반복하십시오. 신체적으로 더 잘 적응할 때마다 1 분에서 2 분 정도의 간격으로 쉽게 조깅 할 수 있도록 전속력을 1 분으로 늘립니다.
주행 거리 증가
지구력 향상을 위해 매주 뛰는 마일을 늘리십시오. 천천히 마일을 추가하면 10 마일 달리기를 완료하는 능력이 향상됩니다. 일반적으로 총 주행 거리를 매주 10 % 이상 늘리지 마십시오. 예를 들어, 현재 주당 20 마일을 주행 중이라면 총 주행 거리는 다음 주에 22 마일을 넘지 않아야합니다.
강도 훈련
힘 훈련은 피로를 줄이기 위해 몸을 더 강하게 만드는 데 중요합니다. 일주일에 2 ~ 3 일 동안 가벼운 전신 훈련을 실시하십시오. 운동 당 2 ~ 3 세트의 반복을 12 ~ 15 번 반복하십시오.
유연성
스트레칭은 몸이 운동 범위를 넓히고 부상 위험을 줄입니다. 또한 운동 후 폐기물을 빨리 제거합니다. 각 운동 후에 10 분 동안 전신 스트레칭을 수행하십시오. 각 스트레치를 30 ~ 60 초 동안 유지하면서 가벼운 정도의 불편 함을 완화 시키십시오.
