공식 러시아 전력 공급 프로그램은 없지만 러시아 전력 공급 업체에서는 여러 가지 방법이 자주 사용됩니다. 가장 보편적 인 것은 셰 코 (Sheiko)로 알려져 있습니다. 러시아 코치 인 보리스 셰코 (Boris Sheiko)는 세 가지 경쟁력있는 리프트에서 강점을 쌓을 수있는 일련의 대규모 프로그램입니다. 이 프로그램 중 하나를 따르는 경우 평생보다 많은 양을 수행 할 수 있습니다. 이것들은 초보자 용 프로그램이 아니기 때문에주의해서 진행하십시오.
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프로그램 29
프로그램 29는 종종 Sheiko 스타일 교육을 처음 접하는 사람들을위한 초보 프로그램으로 권장됩니다. 로딩 패턴 및 볼륨에 익숙해지기 때문에이를 종종 예비 기간이라고합니다. 일주일 동안 스쿼트, 벤치 언론 및 deadlift를 훈련 할 것이지만 각 리프트에서 최대 반복 횟수의 85 % 이상을 사용하지 않을 것입니다. 대부분의 교육은 75-80 % 범위입니다. 파리, 돌진, 경사 벤치 프레스, 낮잠 및 좋은 아침과 같은 보조 작업은 정기적으로 수행됩니다. 이 모든 운동은 좋은 형태로 완료되어야하며 근육의 실패에는 결코 이뤄지지 않아야합니다. 쪼그리고 앉을 때마다 반복 할 때마다 평행을 끊어야합니다. 경쟁에 필수적 일뿐만 아니라 더 많은 엉덩이를 움직일 수 있습니다. 엉덩이 강도는 웅크리는 것과 데드 리프트 모두에 중요합니다.
프로그램 30
프로그램 30은 여전히 예비 프로그램이지만, 경쟁력있는 리프트를 더 자주 연습함으로써 훈련 용 량에 대한 내성을 향상시키는 데 노력합니다. 이 프로그램은 한 주에 두 번씩 운동하는 동안 두 번 쪼그리고 앉을 것입니다. 벤치는 웅크리는 세션들 사이에서 발생합니다. 29와 마찬가지로 30 번 프로그램에서는 최대 반복 횟수의 80 %를 초과하는 경우는 거의 없지만 스쿼트 양은 더 큽니다. 스쿼트에서 컨디셔닝을 개선하면 데드 리프트에 대한 컨디셔닝이 향상됩니다. 이 섹션은 또한 무릎에 데드 리프팅을 제공합니다. 이것은 항상 전통적인 deadlift 스타일, 절대 스모해야합니다. 이것은 허리를위한 여분의 작업을위한 것입니다.
CMS / MS 9 주주기
CMS / MS 9 주주기는 경쟁 준비를위한 고급 교육 프로그램입니다. 이 훈련주기의 양과 강도는 이전 훈련 프로그램을 사용하여 스스로 조절할 것을 요구합니다. 이 프로그램은 하루에 여러 개의 리프트를 제공하므로 휴식 시간에 다른 리프트를 사용하여 교육 세션 당 두 번씩 웅크 리기, 벤치 프레스 또는 데드 리프트를 훈련하게됩니다. 각 리프트는 주 4 회 훈련 된 벤치 프레스를 제외하고 주당 3 회 훈련됩니다. 이 프로그램은 90 % 범위 이상의 훈련을 통해 모터 모집 단위 모집을 향상시킵니다. 매우 높은 강도의 훈련은 또한 테스토스테론과 성장 호르몬의 생성을 자극하여 근육을 회복하고 구축하는 데 도움을줍니다.
5 주 경쟁주기
경쟁주기는 최대 반복 횟수의 95 % 상승으로 가장 큰 훈련을 특징으로합니다. 이것은 경쟁에서이 숫자를 초과하도록 준비하는 것입니다. 당신은 훈련에서 개인적인 기록을 시도하지 않습니다. 당신은 강하게되기 위해 훈련하지만 플랫폼에 그것을 보여줍니다. 일주일에 두 번씩 각 리프트를 훈련하며 벤치 프레스는 평균 3 번 훈련됩니다. 주기가 끝나면 강도가 회복되어 경쟁을 극복 할 수 있습니다. 마지막 주에는 최대 반복 횟수의 75 %를 넘지 않습니다.
고려 사항
식이 요법이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하십시오. 이런 유형의 훈련을 처음 접하는 경우 개인 트레이너 또는 코치와 함께 작업하십시오. 강사 또는 코치는 안전한 프로그램을 개발하고 적절한 기술과 형식을 통해 귀하를 안내 할 수 있습니다. 벤치 프레스와 같이 적절한 경우 항상 스폿 터를 사용하십시오.
