수세기 전에 러시아 운동 용구 인 Kettlebells는 손잡이가있는 볼링 공처럼 보입니다. kettlebell을 사용하면 자유로운 무게와 운동 기계로하는 익숙한 운동을 많이 수행 할 수 있습니다. 심각한 근력과 근력 강화 kettlebell 루틴은 근력을 최대 또는 근사치로 사용하고, 운동마다 여러 세트를 수행하고 근육 수축을 올바르게 수행 할 것을 요구합니다.
비대
비대
근육에 대한 내성을 사용하여 근육 섬유에 미세 눈물을 만들 때 발생하는 비대 현상이라는 과정을 통해 근육을 만듭니다. 계속되는 회복 과정은 근육을 만듭니다. kettlebell로 근육을 구축하기 위해서는 들어 올릴 수있는 최대 무게 kettlebell이나 그 근처에있는 kettlebell을 찾아야합니다. 근육을 만드는 회복 및 치료 과정의 혜택을 얻으려면 최소 24 시간에서 최대 48 시간 동안 휴식해야합니다. 근육 크기와 힘을 최대화하려면 근육을 위로 들어 올리거나 내리 누르십시오. 당신이 그것을 올린 후에 kettlebell이 아래로 떨어지지 않도록하십시오 - 당신의 근육으로 그것을 낮추십시오.
워밍업
근력 운동을 시작하기 전에 워밍업하는 최상의 근육 수축을 제공하는 운동을 수행하기 위해 영국 성능 코치 및 피트니스 저자 인 Brian Mac이 그의 웹 사이트에서 조언합니다. 워밍업은 점차적으로 스트레칭과 워밍업을하면서 피가 근육으로 흐르게합니다. 운동을 시작하면 곧바로 최고의 성능을 발휘할 수 있습니다.
->대표자 및 세트
고전적인 Reg Parks 보디 빌딩 운동은 최대 2 세트의 워밍업 세트와 3 세트로 시작하여 점점 더 어려워지는 일련의 담당자를 만듭니다. 한 운동에 대해 5 번 반복하고, 새로운 운동으로 이동하기 전에 5 번 운동을 수행하십시오. 들어 올릴 수있는 최대 무게의 60 %를 사용하여 첫 번째 세트를 수행하십시오. 최대의 80 %를 사용하여 두 번째 세트를 수행하십시오. 마지막 세 세트를 들어 올리십시오. 각 세트 사이에 몇 분 정도 걸리십시오.
연습
만들려는 근육을 대상으로 연습을 수행하십시오. 상체의 경우 kettlebell을 사용하여 이두박근 컬, 삼두근 확장, 팔 올리기, 날아 매기, 붙잡음, 가슴 프레스 및 기타 리프트를 할 수 있습니다. 하나 또는 두 개의 kettlebell을 사용합니다. 하체의 경우 데드 리프트, 스쿼트, 돌진 및 친숙한 기타 리프트를 수행하십시오. 주전자로 작업하는 경우 목표 핵심 운동을 수행 할 필요가 없습니다. kettlebell의 핸들은 불안정한 무게 중심을 만듭니다. 복부 근육을 사용하여 운동 전반에 걸쳐 너와 kettlebell을 안정시켜야합니다.
스윙
케틀 벨과 관련된 독특한 운동이 흔들리고있다.손잡이를 잡으면 kettlebell을 몸쪽으로 휘두르기 시작합니다. 운동량을 뒤로 돌려서 다리 사이를 마주 보냅니다. 운동량을 되 돌리는 공을 뒤로 흔들어 라. 모든 운동에 kettlebell의 추진력을 사용하지 마십시오. 최대의 결과를 얻으려면 들어 올리는 동안 또는 들어 올리는 동안 무게를 지우십시오.
상해
전에 kettlebell을 사용한 적이 없다면 천천히 시작하고 가벼운 kettlebell로하려는 모든 운동을 연습하십시오. kettlebell의 불안정성으로 인해 삼각근 연장과 같은 운동 중에 등 또는 어깨에 상처를 줄 수 있습니다. 연습없이 최대 체중을 사용하려고하면 kettlebell을 떨어 뜨릴 수도 있습니다.
