과도 운동은 ExRx에 따른 운동가의 일반적인 실수 중 하나입니다. 그물. 일주일에 6 번씩 몸을 움직이는 일이 과도하게 이루어집니다. 그것은 운동 사이에 충분한 휴식을 허용하지 않으며 근육을 얻을 수있는 능력을 감소시킵니다. 최대한의 근육을 얻기 위해서는 일주일에 3-4 회 짧은 강도의 운동을해야합니다. 이것은 당신에게 근육을 얻기 위해 매우 중요한 운동 사이의 휴식과 회복 시간을줍니다.
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휴식과 근육 강화
강렬한 역도는 근육 섬유에 작은 눈물을 유도하고 근육을 자극합니다. 당신의 몸은 눈물을 고쳐주고, 근육은 더 커짐으로써 자극에 적응합니다. 뉴 멕시코 대 (University of New Mexico)의 권순영 (Young Kwon, M. S.)과 렌 크라 비츠 (Len Kravitz) 박사에 따르면,이 과정은 운동 세션 직후에 시작됩니다. 이 중요한 과정에서 회복을 위해 운동간에 충분한 휴식이 필수적입니다.
올바른 선택 만들기
주요 근육 그룹을 담당하는 복합 다 관절 운동에 중점을 둡니다. 여기에는 가슴에 사용되는 바벨 또는 아령 벤치 프레스, 어깨에 대한 군용 언론 또는 덤벨 프레스, 허리 위 또는 허리 둘레에 대한 바벨 구부러진 행 또는 풀 업, 허리의 척추 원추대에 대한 데드 리프트 및 바벨이 다리를 움츠 리게합니다. 가슴에 평평한 벤치 덤벨 플라이 (flat bench dumbbell flys), 내측 삼각근에 대한 측 방향 올리기, 팔뚝에 대한 바벨 컬, 삼두근에 대한 해골 크러셔, 햄스트링에 대한 다리 컬 및 송아지 용 송아지 등의 격리 운동을 보완하십시오.
2003 년 3 월호 "스포츠 및 운동 과학 및 의학"지에 게재 된 연구는 근육 성장을 최대화하기 위해 근육 그룹당 4 세트를 권장합니다. 당신이 초보자 인 경우, 복합 운동을 위해 최대 한 명의 극대표의 60 %를 사용하십시오. 8 ~ 12 회 반복하십시오. 숙련 된 운동가 인 경우 5-8 명의 담당자에게 1 인용 최대치의 80 %를 사용하십시오. 당신의 고립 운동을 위해, 10에서 12의 reps를 적당히 무거운 무게를 사용하십시오. 마지막 2 ~ 3 번 담당자는 목표로 삼은 근육을 태워 버려야합니다.
3 일만 필요합니다.
초급자 인 경우 "스포츠 및 운동 과학 및 의학"연구는 일주일에 세 번씩 각 근육 그룹을 작업 할 것을 권장합니다. 월요일, 수요일, 금요일과 같이 연속적이지 않은 날에 전신 운동을함으로써이 목표를 달성하십시오. 각 복합 운동에 워밍업 세트를 실시한 다음 두 세트의 워킹 세트를 수행합니다. 각각의 고립 운동을 두 세트하십시오. 세트간에 최대 2 분간 휴식하십시오. 일주일에 6 일에 걸쳐 2 일간의 운동을 수행하면 일주일에 세 번씩 각 근육 그룹을 공격 할 수 있습니다.그러나 이것은 운동간에 적절한 회복 시간을 허락하지 않습니다.
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