뽑거나 긴장된 햄스트링은 운동 루틴에 큰 댐퍼를 넣을 수 있습니다. 가능한 한 빨리 운동으로 돌아 가려는 경우 바로 스트레칭하는 것이 좋지 않습니다. 당신은 뽑아 진 햄스트링을 쉬어야합니다. 그러면 일상적인 스트레칭 과정을 통해 유연성을 느리게 시작할 수 있습니다.
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뽑아 진 햄스트링은 운동 능력이나 걷기 능력을 심각하게 저하시킬 수 있습니다. 긴장되거나 매우 아픈 근육은 운동의 조정과 범위를 줄이고 인대와 힘줄에 추가적인 스트레스를줍니다.
허벅지를 치유하려면 대부분의 통증이 소산 될 때까지 최소한 하루나 이틀 휴식을 취해야합니다. 지연된 근육 통증은 과도한 트레이닝의 흔한 증상이며 휴식을 취할 필요가 있다는 강한 지표입니다. 통증과 압박감이 감소하기 시작하면 근육이 회복되어 유연성 회복이 시작됩니다. 통증이 며칠 이상 지속될 경우, 더 심각한 부상을 입은 경우 의료 전문가에게 문의하십시오.
긴장된 긴장감 재건
장기간 앉아야하는 직업의 경우 햄스트링이 대부분의 시간을 압박하고 있습니다. 이것은 유연성을 떨어 뜨리고 긴장의 가능성을 높입니다. 스트레칭을 통해 유연성을 재건하면 근육을 치유하고 미래의 부상을 예방할 수 있습니다. 처음 통증과 통증이 가라 앉았을 때 매일 스트레칭 루틴을 도입하는 것이 뽑아 진 햄스트링의 가장 좋은 치료법입니다. 걷기와 같이 가벼운 저항력 훈련과 저 강도 심장과 함께 뽑아 진 햄스트링 이후 매우 천천히 스트레칭과 운동을 시작하십시오.
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유연성 회복을위한 스트레치
여러 가지 운동은 햄스트링의 유연성을 높일 수 있습니다. ACE Fitness는 앙와위 햄스트링 스트레치와 수정 된 허들 러 스트레칭을 권장합니다. 이러한 스트레칭을 매일 수행하면 몇 주에서 몇 달 동안 햄스트링의 유연성이 향상됩니다.
허벅지 무릎 스트레치
허리에 평평하게 누워서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 발을 올려 놓은 다음 발바닥이 천장을 향하게 한 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 공중에서 똑바로 들어 올리십시오. 들어 올린 다리를 수직으로 벽 또는 문짝의 모서리에 대고 안정을 취한 다음 다리가 벽에 평평해질 때까지 발 뒤꿈치를 위쪽으로 누르십시오. 발이 위쪽으로 당길 때 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 각 다리를 2 ~ 4 회 반복하십시오.
수정 된 허들의 스트레치
바닥에서 당신의 다리를 똑바로 세우고, 발가락이 천장을 향하게합니다.그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발 허벅지의 안쪽 부분에 왼쪽 발바닥을 둡니다. 숨을 내쉬고 천천히 머리와 척추를 정렬시키고 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리로 손을 밉니다. 오른쪽 햄스트링과 종아리에서 깊은 스트레칭을 느낄 것입니다. 15 ~ 30 초 동안 튀지 않고 부드럽게이 자세를 유지하고 각 다리로 2 ~ 4 회 반복하십시오.
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잡아 당긴 햄 스트링을위한 기타 구제책
기타 라이프 스타일 선택은 햄스트링의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마사지 요법은 운동 후 재건 할 수 있도록 근육에 혈액 순환을 촉진하는 유사한 효과가 있습니다. 또한 과도하게 훈련하지 않도록 운동을 제한하면 처음부터 뽑아 진 햄스트링을 방지하여 다음 운동을 시작할 수 있습니다.
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