전신 운동은 시간이 오래 걸리는 것처럼 들립니다. 결국, 모든 근육을 작동시키기 위해 몸에 필요한 부분이 너무 많습니다. 그러나 모든 영역을 다루기 위해 수행해야 할 운동을 끝내면 푸시, 풀 및 스쿼트와 같이 세 가지만 신경 쓰면됩니다.
모든 종류의 압박 운동은 가슴, 어깨 및 삼두근을 훈련시킵니다. 당기는 움직임 (행 또는 턱업 변형)은 등, 뒤 델트, 이두근 및 팔뚝을 모집합니다. 쪼그리고 앉는 동작 (그리고 쪼그리고 앉지 않았지만 모두 같은 근육을 필요로하는 데드 리프트)은 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 관리합니다. 당신의 송아지조차도 스쿼트를 안정시키는 데 도움이 될 때 약간의 자극을받습니다. 물론 복근은 이러한 운동 패턴을 모두 수행합니다. 단, 기계가 아닌 무료 웨이트를 사용하고 척추를 원하는대로 고정시킬 수 있습니다.
아래의 전신 운동에는 무거운 몸무게로 빠르게 쪼그리고 앉는 데 필요한 모든 것이 포함됩니다. 사용하는 무게의 양은 세션의 길이에 가장 큰 영향을 미치게됩니다 (무거울수록 작업 세트 무게까지 더 오래 걸리게됩니다). 45 분. 그리고 더 훌륭하고 간단한 운동을 위해 욕실에서 할 수있는 최고의 Quickie 운동이 있습니다.
지시 사항: 스쿼트의 5 세트를 모두 완료 한 다음 오버 헤드 프레스 및 가중 풀업을 교대로 수행하십시오. 즉, 프레스 세트를 완료하고 휴식을 취한 다음 풀업 세트를 수행하고 다시 휴식을 취한 다음 각각에 대해 5 세트를 모두 마칠 때까지 반복하십시오.
스쿼트 1 개
세트: 5 회: 5 휴식: 120 초
스쿼트 랙 또는 케이지에 설치하십시오. 바를 편안하고 멀리 걸으십시오. 숄더 블레이드를 함께 잡고 랙에서 바를 조금씩 빼냅니다. 발을 뒤로 젖히고 발을 어깨쪽으로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 심호흡을하고 엉덩이를 뒤로 구부린 다음 무릎을 구부려 허리의 아치를 잃지 않고 몸을 최대한 내립니다. 내려갈 때 무릎을 바깥쪽으로 밉니다. 무릎을 바깥쪽으로 계속 밀어 올리면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
2A 오버 헤드 프레스
세트: 5 회: 5 휴식: 60 초
스쿼트 랙 또는 케이지에 막대를 놓고 어깨 너비 바로 바깥 쪽을 잡습니다. 랙에서 막대를 꺼내 팔뚝이 바닥에 수직이되도록 어깨를 잡습니다. 바를 쥐고 복근을 고정하십시오. 바가 머리를 앞으로 밀고 바가 얼굴을 지나갈 때 함정을 으 ging하십시오.
2B 가중 풀업
세트: 5 회: 5 휴식: 60 초
허리에 웨이트 벨트를 부착하거나 발 사이에 아령을 붙입니다. 어깨 너비 바로 바깥에 손이있는 풀업 바에 매달립니다. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당깁니다. 이 전신 운동을 위해 체중으로 담당자를 완료 할 수 없다면 체중 만 사용하는 것이 좋습니다. 보다 훌륭한 피트니스 조언을 얻으려면 Single Greatest Cardio Machine Ever를 확인하십시오.
