케틀벨처럼 유행에 따라 많은 체인 체육관은 주어진 시간에 (특히 그 시간이 피크 시간에있는 경우) 일치하는 쌍을 얻을 수있을만큼 충분히 제공하지 않습니다. 최선의 방법은 1- 케틀벨 운동으로 할 수있는 일을하는 것입니다.
한 종은 한 쌍의 독특한 혜택을 제공합니다. 신체는 코어 근육을 더 강하게 모집하여 불균형을 보상해야하며, 한 번에 한 쪽 씩만 운동하면 더 큰 심혈관 수요로 더 긴 세트를 만들 수 있습니다. 순회 운동을 마치면 다음 운동을하면 심박수가 더 높아져서이 운동을 뚱뚱한 손실을위한 엄격한식이 요법에 큰 도움이됩니다.
덧붙여서, 집에서 훈련을하고 지금까지 문진으로 사용했던 덤벨이 하나만 있다면, 이 운동은 당신에게도 동일하게 적용됩니다 (케틀벨과 덤벨은 서로 바꿔 사용할 수 있습니다). 그리고 더 좋은 체력 조언을 위해 남성을위한 최고의 전신 근육 운동이 있습니다.
지도:
운동은 두 개의 회로로 구성됩니다. 서킷 1에서는 각각 6 회 반복하여 연습을 수행합니다. 6 분 안에 가능한 한 많은 라운드를 완료 한 후 1 분 휴식하십시오. 두 번 더 반복 한 다음 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 회로 2로 이동하여 아래 지시에 따라 수행하십시오.
회로 1:
1 개의 팔 잡아 당기기
반복: 6 (각면) 휴식: 0 초
오른손으로 허벅지 앞의 케틀벨을 잡고 엉덩이와 어깨 너비 사이의 발로 서십시오. 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하고 체중이 중간 정도에 달할 때까지 무릎을 구부리십시오. 허리를 평평하게 유지하십시오. 엉덩이를 폭발적으로 펼치고 몸을 똑바로 올립니다. 가슴에 닿으면 손목을 뒤집고 팔을 뻗은 상태에서 벨 오버 헤드를 "잡으십시오". 이제 당신이 약간의 파운드를 흘리는 데 도움이되는 운동이 필요하다면, 여기 남자들을위한 최고의 전신 뚱뚱한 손실 운동이 있습니다.
2 Kettlebell Press-Out
반복: 6 휴식: 0 초
손잡이와 손바닥이 서로 마주 보도록 어깨 높이에서 가슴 가까이 체중을 유지하십시오. 최대한 깊게 쪼그리고 팔을 뻗은 상태에서 종을 똑바로 누르십시오. 쪼그리고 앉은 자세를 유지하면서 어깨에 다시 넣고 반복하십시오. 보다 쉬운 운동을 위해, 우리는 당신을위한 최고의 한 번의 몸 전체 운동을합니다.
3 하드 스타일 케틀벨 스윙
반복: 6 휴식: 0 초
발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 무게를 두십시오. 케틀벨을 양손으로 (손목이 당신을 향하도록) 잡고 허리를 평평하게 유지하고 엉덩이를 넓혀 바닥에서 다리 사이로 들어 올리십시오. 거기에서 심호흡을하고 엉덩이를 뒤로 구부려서 다리 사이에서 무게를 뒤로 젖히십시오. 엉덩이를 폭발적으로 확장하고 숨을 내쉬면서 운동량이 어깨까지 올라갑니다. 하강을 제어하지만 운동량을 사용하여 다음 담당자를 시작하십시오. 그리고 여기에는 장비가 필요없는 훌륭한 운동이 있습니다.
회로 2:
1 터키어 Getup
오른손의 무게로 한 번의 담당자를 수행 한 다음 즉시 손을 바꾸고 반복하십시오. 오른손으로 다시 전환하고 두 번 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽에서 두 가지를 수행하십시오. 각면에 최대 5 명이 될 때까지이 방식으로 담당자를 계속 추가하십시오. 휴식을 취하지 않으면 프로세스를 되돌리고 한 담당자로 다시 작업하십시오.
가슴에 오른손으로 케틀벨을 들고 바닥에 등을 대십시오. 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 발을 바닥에 심습니다. 복근을 걸고 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 사용하여지지하십시오. 이제 오른발을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 쓸고 왼쪽 무릎에 댄다. 서있는 자세로 올린 다음 동작을 반대로하여 바닥으로 돌아갑니다. 터키어 Getup은 그렇게하는 것처럼 역대 가장 큰 신체 운동 중 하나입니다.
