대부분의 체육관은 표준 레이아웃을 갖추고 있습니다.이 레이아웃은 모든 사람들에게 전면 및 중앙에 클러스터를 설치하여 구성원에게 "회로"를 제공하는 방식으로 배치합니다. 서킷은 체육관의 브레이커가 아니며, 훈련생이 정해진 횟수만큼 반복해서 기계에서 기계로 이동하는 것만 필요합니다. 이것은 초보자가 훈련에 집중하는 데 나쁜 방법은 아니지만 너무 오랫동안 따라 가면 평온한 고원으로 이어지는 편안한 함정을 제시 할 수 있습니다. 다시 말해, 만약 당신이 훌륭한 뚱뚱한 운동을 찾고 있다면 더 잘해야합니다.
그래서 우리는 더 나은 회로를 만들었습니다. 자유로운 무게, 더 많은 근육을 만들고 더 많은 칼로리를 태우고 장기적으로 도전해야합니다.
대부분의 몸 전체 운동은 이미 피곤할 때 핵심 작업을 끝까지 남겨 둡니다. 이 루틴은 복근을 먼저 배치하여 복근을 우선시합니다. 거기에서 많은 칼로리를 태우는 동안 예열 역할을하는 조명 회로로 이동합니다. 마지막으로, 당신은 힘과 근육을 구축하는 주 회로에 부딪 칠 것입니다. 이 뚱뚱한 손실 운동보다 더 강렬한 것을 찾고 있다면, 전사가 아닌 사람들을위한 최고의 MMA 훈련 과정이 있습니다.
지도:
이 뚱뚱한 손실 운동의 첫 번째 운동 (Swiss-Ball Plank)을 한 세트로하고 한 세트 만 쉬고 나머지는 쉬십시오. 운동 2A부터 2D까지는 복잡한 운동으로 수행되므로 아령 한 켤레를 선택하고 각 운동에 사용하십시오. 시리즈에서 가장 약한 운동에 필요한 담당자 이상을 허용하는 하중이어야합니다. 각 운동에 대해 6 회 연속으로 반복하십시오. 90 초 동안 쉬고 모든 세트가 완료 될 때까지 반복하십시오.
연습 3A에서 3D까지는 필요에 따라 장비와 부하를 조정하되 동일한 회로 방식으로 수행하십시오. 운동을 반복하기로 선택한 경우, 마지막 4 개의 운동에 대해 수행 할 세트와 담당자를 각 세션마다 변경하십시오. 이를 통해 몇 달 동안 회로에서 착유 이익을 계속 유지할 수 있습니다. 3 세트의 10 회 반복, 4 세트의 5 회 반복 및 2 세트의 15 회 반복으로 회전합니다.
1 스위스 볼 판자
세트: 2 회: 30-45 초 동안 "교반"휴식: 60-90 초.
바닥에 스위스 볼을 놓고 손으로 밀어 올리십시오. 이제 팔뚝을 내려 볼에 올려 놓고 몸 전체를 직선으로 유지하십시오. 마치 냄비를 휘젓는 것처럼 팔꿈치를 사용하여 시계 방향으로 반 시계 방향으로 원을 그리며 공을 굴립니다.
2A 덤벨 루마니아 데 드리프트
세트: 3-5 회 반복: 6 휴식: 0 초
양손에 덤벨을 잡고 엉덩이 너비로 발을 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 자연스러운 아치에 유지하면서 몸통을 앞으로 구부립니다. 필요에 따라 무릎이 약간 구부러져 햄스트링이 늘어날 때까지 몸을 내립니다. 당신이 돌아올 때 당신의 glutes를 짜십시오.
2B 교대 아령 행
세트: 3-5 회 반복: 6 (각면) 휴식: 0 초
루마니아의 데 드리프트에서했던 것처럼 엉덩이를 앞으로 구부리고 한쪽 아령을 옆으로 눕히십시오. 그것을 낮추고 다른 쪽에서 반복하십시오.
2C 덤벨 하이 풀
세트: 3-5 회 반복: 6 휴식: 0 초
허벅지 앞에서 덤벨을 잡고 무릎과 엉덩이를 구부려 무게가 무릎 바로 위에 매달립니다. 똑바로 열 듯이 팔꿈치를 벌리면서 점프하는 것처럼 엉덩이를 폭발적으로 확장하고 웨이트를 어깨 높이까지 당깁니다.
2D 프론트 스쿼트
세트: 3-5 회 반복: 6 휴식: 90 초
덤벨을 어깨 높이로 잡고 발을 어깨 너비로 세웁니다. 허리의 아치를 잃지 않고 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오. 다시 올라 와서 무게 오버 헤드를 누르십시오.
3A 스내치 그립 랙 데 드리프트
세트: 3 회: 10 휴식: 0 초
데 드리프트 작업을하려면 파워 랙에서만 무릎 아래 2 인치 정도 안전 막대에 바를 놓으십시오. 바의 넓이를 잡고 어깨 너비는 약 두 배입니다. 엉덩이를 넓히고 서서 바를 허벅지 앞쪽으로 당깁니다.
3B 교대 덤벨 벤치 프레스
세트: 3 회 반복: 10 (각면) 휴식: 0 초
아령을 들고 평평한 벤치에 다시 누워. 가슴 위로 두 번 누른 다음 한쪽을 내립니다. 그것을 누른 다음 다른 손을 내립니다. 한 명의 담당자입니다.
3C 덤벨 런지
세트: 3 회 반복: 10 (각면) 휴식: 0 초
양손으로 덤벨을 들고 발의 엉덩이 너비로 서십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때 앞다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다.
3D 거꾸로 행
세트: 3 회: 10 휴식: 90 초
엉덩이 높이가 약한 파워 랙에 바벨을 설치하십시오 (또는 Smith 기기 사용). 그 아래에 누워 어깨 너비만큼 손으로 잡으십시오. 몸이 직선을 이루도록 바에 매달아 놓으십시오. 어깨 뼈를 함께 짜서 등이 완전히 수축 될 때까지 몸을 당깁니다.
