모든 운동이 좋습니다: 콜레스테롤을 낮추고, 혈전의 위험을 줄이며, 심지어 심장병을 역전시킬 수도 있습니다. 심장 전문의는 이제 일주일에 세 번 최소 30 분의 중등도에서 격렬한 운동을 권장합니다. 그러나 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT와 같은 한 가지 활동이 가장 좋습니다. 최근 연구에 따르면 견실 한 HIIT 운동은 시세의 펌핑 용량을 증가시켜 심장의 힘을 키 웁니다.
애리조나에있는 운동 선수 성과를 가진 대사 전문가 인 폴 로빈스 (Paul Robbins)는“근육의 강도를 높이려면 스트레스를 받아야한다. 휴식 기간이 짧은 운동을 더 높은 강도로 완료 할 수 있기 때문에 HIIT 운동은 다른 운동 루틴보다 낫습니다.
우리는 Robbins와 물리학자인 Ulrik Wisløff 박사에게 최고의 심장 강화 요법을 설계하도록 요청했습니다. 일주일에 두 번 42 분 프로그램 (심박수 모니터 필요)을 운동 세션과 번갈아 가며 수행하십시오. 그리고 무엇보다도, 구간 훈련은 노화에 대한 시계를 되 돌리는 것으로 입증되었습니다.
1 워밍업
대화를 쉽게 할 수있는 속도로 5 분 동안 조깅합니다. 그러나 몸이 편하지 않다면 달리기 전에 항상 5 번의 워밍업 스트레칭을 고려하십시오.
5 분 간격 2 개
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이것은 러닝 또는 사이클링, 조정 또는 수영과 같은 큰 근육 그룹과 관련된 심장 활동에 해당됩니다.
1 분: 최대 심박수의 90-95 %로 달리십시오.
2 분: 최대 심박수의 75 ~ 80 %로 달리십시오.
3 분: 최대 심박수의 90-95 %로 달리십시오.
4 분: 최대 심박수의 75 ~ 80 %로 달리십시오.
5 분: 최대 심박수의 90-95 %로 달리십시오.
5 분주기를 끝내고 3 분 휴식을 취하십시오. 이 휴식 시간 동안 대화 속도로 걷거나 조깅하십시오. 그런 다음이 5 분 간격의 전체주기와 3 분의 활성 회복을 3 번 더 반복하십시오.
3 쿨 다운
대화를 할 수있는 속도로 5 분 동안 걷거나 조깅합니다.
전문가 조언: 런닝 머신과 다른 장비 사이를 번갈아 가며 심장 건강을 한 단계 더 높이십시오. Robbins는“근육 군이 많을수록 장비가 다양할수록 심혈관 건강에 더 좋습니다.
팁 1: 운동에 1 분 스프린트가 12 회 있습니다. 첫 스프린트에서 마지막 스프린트까지 일관성을 유지하고 가능하면 시작보다 강하게 마무리하십시오.
팁 2: 처음에는 필요에 따라 스프린트 사이에 더 많은 휴식을 취하여 HIIT 운동 동안 양식이 양호하게 유지되도록하십시오. 심박수가 간격을두고 20 회 이상 박동을하지 않으면 더 많은 휴식을 취하고 간격을 건너 뜁니다.
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