크기 운동은 모든 사람이나 여자를위한 것이 아닙니다. 근육 비대증을 달성하고 유지하려면 헌신과 세심한주의가 필요합니다. 그 세부 사항에는 적당한 모양 실행에서 회복에 당신의 규정 식 변경에 모두를 포함한다. 신흥 근육에 연료를 공급한다는 것은 깨끗하고 단백질이 풍부한 식단을 먹는 것을 의미합니다. 그리고 회복은 보통 근육을 치료할 시간을주기 위해 적어도 하루는 쉬는 것을 의미합니다. 최대 관심은 최대 이득과 같습니다.
오늘의 비디오
맞춤식 볼륨 교육
맞춤식 볼륨 훈련은 근육을 만들고 힘을 증가시킵니다. 피트니스 트레이너 Mike Maller는 운동 체중을 결정하기 위해 백분율을 사용하는 3 일간의 운동 프로그램을 기교있게 훈련했습니다. 이 운동에서는 특정 운동에 대해 1 인용 최대치의 80 퍼센트를 사용하고 실패 할 때까지 최대한 많은 담당자를 수행합니다. 월요일은 가슴과 뒤로 날이다. 구부러진 줄과 번갈아 가면서 10 세트의 벤치 프레스를 번갈아 수행하십시오. 수요일은 어깨, 라트 및 하루. 80 % 규칙을 사용하여 군대 기자 회견과 함께 10 세트를 수행하십시오. 다리를 올린 상태에서 3 세트의 가중치가있는 앉은 자세를 반복하십시오. 금요일은 다리가 많은 날로, 뻣뻣한 다리가있는 데드 리프트가있는 스쿼트를 교대로 사용하며, 최대 80 %의 실패율을 가진 10 세트를 사용합니다.
러시아어 피트니스 트레이너 인 Pavel Tsatsouline의 러시아어 베어 운동 루틴은 3 일 전신 운동으로 근육 크기를 늘리고 강도를 높입니다. 월요일에 군대 기자 회견, 풀업 및 죽은 리프트를하십시오. 수요일은 벤치 프레스, 구부러진 줄과 스쿼트입니다. 금요일에 월요일의 일과를 반복하십시오. 세트 및 대표 구성표는 모든 연습 문제에서 동일합니다. 첫 번째 세트는 5 회 담당자이며 5 분을 기다린 다음 첫 번째 세트의 90 %를 사용하여 다른 5 명의 담당자를 수행합니다. 30 초에서 60 초 정도 기다린 다음 첫 번째 세트의 80 %를 사용하여 5 명의 담당자 중 다른 세트를 수행하십시오. 첫 번째 세트의 80 %를 사용하여 5 세트를 수행하고 각 세트간에 60 초 휴식을 취하십시오. 다섯 명의 담당자를 수행 할 수 없을 때 운동이 끝났습니다.
전 챔피언 보디 빌더였던 스티브 리브스 (Steve Reeves)는 사람들이 크기와 힘을 키울 수있는 운동 프로그램을 개발했습니다. Reeves는 강도와 크기를 증가시키고 자하는 사람들이 운동을하는 동안 일주일에 최대 3 일을 훈련시키고 엄격한 형태를 사용해야한다고 믿었습니다. Reeves 운동 루틴은 일주일에 단지 2 일입니다. 월요일에, 연습은 군사 언론, 구부러진 행, 스쿼트와 루마니아의 죽은 리프트입니다. 목요일에는 평행 바 (bar), 풀업 (pullups), 덤벨 루디 (dumbbell lunges) 및 데드 리프트 (dead-lifts)를 수행합니다. 모든 운동에 대해 6 세트의 5 세트를 완료하십시오.
비수기 강도 및 크기
비수기 강도 및 크기는 더 강력하고 큰 체격을 만들기 위해 Animal Pak 회사에서 만든 운동 프로그램입니다.세트는이 워크 아웃에서 1에서 5까지 다양합니다. 담당자의 범위는 10에서 25입니다. 월요일은 다리 운동으로 총 8 개의 다리 운동이 있습니다. 화요일에 6 개의 팔 연습이 수행됩니다. 수요일에는 등뒤로 일합니다. 당신의 등을 맞댄 8 개의 총 운동이 사용되었습니다. 목요일에 10 번의 가슴과 어깨 운동으로 주를 완료하십시오.
