해골 분쇄기는 삼두근 근육을 작동시키는 운동입니다. 그들의 협박적인 이름에도 불구하고, 그것은 안전하고 효과적인 상체 격리 움직임입니다. 삼두근 확장 장치로 알려진이 기술은 훈련을 계속 유지하고 크고 강한 삼두근을 만들기 위해 두개골 분쇄기를 수행 할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 당신의 일상에 두개골 분쇄기를 포함시키는 방법을 찾으십시오.
오늘의 비디오
바벨 스컬 크러셔
해골 크러셔의 변형은 웨이트 벤치에 누워서 손과 팔의 무게로 움직이기 시작하는 것입니다. 가슴. 바벨 버전의 경우, 삼두근을 계속 유지하면서 머리쪽으로 바를 낮추십시오. 운동은 팔꿈치에서 일어나야합니다. 이마 바로 위에 올 때까지 막대를 낮추고 삼각근 근육에 초점을 맞추어 체중을 다시 시작 위치로 되돌립니다. 일반 직선 바 또는 EZ 바를 사용하여 운동을 완료 할 수 있습니다. 강사 마이크 로버트슨 (Mike Robertson)에 따르면 EZ 바는 손목에 스트레스를 덜줍니다.
->덤벨 스컬 클리서
다른 옵션은 스컬 크러셔의 덤벨로 전환하는 것입니다. 이것은 거의 똑같은 방식으로 수행되지만 막대 대신 덤벨이 사용됩니다. 유일한 차이점은 아령을 들고있을 때 손바닥을 서로 마주 보게하고 무기가 독립적으로 작동 할 때 불안정 요소에 추가하는 덤벨을 사용한다는 것입니다. 이것은 총 무게가 적어야한다는 것을 의미합니다. 덤벨을 사용하면 팔 사이에 힘의 불균형이 있음을 알 수 있습니다. 덤벨 끝에 플레이트를 두 손으로 단 하나의 덤벨을 쥘 수 있습니다. 이것은 두 개의 덤벨 버전만큼 많은 안정화를 필요로하지 않습니다.
각도 변경
일반적으로 해골 크러셔는 평평한 벤치에서 수행되지만 각도 조절을 방해하는 것은 없습니다. 사실, 벤치를 쇠퇴에 두면서 머리가 발보다 땅에 더 가깝기 때문에 삼두근에서 더 좋은 스트레칭을 얻을 수 있고 이동의 어려움이 커집니다. 웨이트 벤치에 입장 할 수 없다면 바닥에 누워있는 동안 해골 파쇄기를 수행 할 수 있습니다.
프로그래밍
일주일에 한 번 운동에 해골 분쇄기를 포함하십시오. 대상 삼두근 세션의 일부이거나 다른 상체 근육 그룹을 작업 할 때 수행 할 수 있습니다. 설정 범위 당 8 ~ 15 개의 반복을 유지하고 엄격한 형식을 사용하십시오. 격리 운동으로 너무 무거워서 낮은 의사를 사용하면 손목과 팔꿈치 관절에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 점차 강해지려면 주 1에 12 세트 3 세트, 주 2 세트에 10 세트 4 세트, 주 3 세트에 8 세트 5 세트를 수행하십시오. 일주일을 쉬고 12 세트 3 개로 돌아가고, 이전보다 조금 더 체중을 사용하는 것을 목표로 삼으십시오.
