26 마일의 전투 인 마라톤은 대중에게 가장 존경받는 운동 업적 중 하나입니다. 소수의 사람들이 르브론 제임스를 지켜 보거나 톰 브래디 (Tom Brady)를 겨냥하려고 노력할 것입니다.하지만 누구나 세계 최고의 거리 주자와 같은 이벤트에 참가할 수 있습니다.
오늘의 비디오
마라톤 훈련 및 마무리에는 상당한 체력과 결단력이 필요합니다. 그러나 마라톤 경기가 사회적인 노력과 자선 활동이기도하기 때문에 스포츠는 인기가 폭발했으며 1990 년에서 2010 년 사이에 두 배 이상의 인시던트가 출현했습니다.
하지만 마라톤을 끝내는 만족감을 얻으려면 제대로 준비해야합니다.
Running Time의 수석 편집자이자 The Little Red Book of Running의 저자 인 Scott Douglas는 "일생 동안 평생 동안 즐겁게 마라톤을 경험할 수있는 기회가 더 많습니다. 당신이 그것을 준비하기 전에 조금 기다린다면 마라톤은 여전히있을 것입니다. "
목표가 멈추지 않고 걷는 것이 아니라 전체 마라톤을 운영하는 것이라면 적어도 18 개월 동안 달리기를하지 않고 26 마일과 385 야드를 달리는 것이 좋습니다.
피 피트 핀저 (Pete Pfitzinger), 두 번이나 미국 올림픽 마라토너
기초부터 시작
진지한 선수가되기 위해 풍부한 장비가 필요하지 않지만 마라톤은 실외 및 육체적으로 스트레스가 많은 활동이기 때문에 특히 당신의 발에 올 때 준비하십시오.
다른 신발보다 더 좋은 신발이나 신발류는 없습니다. 일부 주자는 여분의 쿠션을 필요로하며, 일부는 원하지 않는 측면 운동을 제어하기위한 견고한 모델이 필요하고 다른 주자는 두 가지를 조합하여 최상의 성능을 발휘합니다.
고급 신발은 많은 매장 매장에서 찾을 수 있지만 실행중인 전문점에서 지식이 풍부한 영업 사원과 협력하는 것이 좋습니다. 그들은 걸음 걸이를 분석하는 데 도움을 줄 수 있습니다 (underpronate 또는 overpronate합니까?). 그리고 가장 적합한 신발을 찾으십시오.
다른 중요한 문제는 증가 된 에너지 요구를 충족시키기 위해 식단을 수정하는 방법을 포함합니다. 대부분의 사람들은 탄수화물의 칼로리 섭취량을 높이고 수분 섭취를 늘리고 섬유질을 많이 섭취하며 작지만 더 자주 식사하는 것을 의미합니다.
"면역 체계를 향상시키는 데 도움이되는 건강식, 다채로운 음식, 특히 즉각 운동 후 - 일반 요구르트가 들어간 블루 베리, 아몬드, 고추 및 아보카도와 시금치 샐러드"미국산 산악 지주 인 니콜 헌트 (Nicole Hunt)는 말한다. 올해의 전문 코치.
훈련 프로그램의 경우, 달리기와 걷기의 적절한 조화를 선택해야하며, 달리기 시계와 훈련 진행 상황을 추적 할 수있는 장소가 필요합니다.Hunt는 "첫 주에는 총 주행 시간이 단 20 분이 소요될 수 있습니다 - 예를 들어, 1 분 달리기와 5 분간의 걷는 걷기 운동은 6 회 반복됩니다. 격주로 2 회, 2 회, 4 회, 3 회, 3 회 등이 될 수 있습니다. "
천천히 구축
-
마라톤 달리기가 인기를 얻기 전에, 마라톤에서의 경쟁을 즉각적인 목표로 만들기 위해 달리기를하는 사람들에게는 사실상 전례가 없었습니다. 경쟁 경험이있는 사람들조차도 26.2 마일을 타기 전에 더 짧은 도로 경주를 정복 할 때까지 기다리는 경향이있었습니다.
고강도 운동에 사용되는 다리와 심혈관 시스템을 얻는 데는 시간이 걸리며, 3 시간에서 6 시간 정도 소요되는 이벤트의 엄격함을 정신적으로 조정하는 것은 신체적 인면만큼 어려울 수 있습니다. 과체중이거나 만성적 인 건강 상태가되어 훈련에 영향을 미친다면, 마라톤 준비에 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 그러나 신입 사원을 대상으로하는 마라톤 훈련 프로그램의 출현과 함께 처음으로 포장 마차에 몇 개월 이내에 마라톤 라인을 걷는 일은 흔하지 않습니다.
이것은 현실적이지만, 더글라스와 보스턴 마라톤에서 4 년 연속 우승 한 Bill Rodgers를 포함한 대부분의 전문가들은 적어도 1 년은 기다리는 것이 좋습니다. Hunt는 12 개월에서 15 개월을 기다리는 것이 좋습니다. "목표 마라톤을하기 몇 개월 전부터 15K에서 하프 마라톤으로 뛰는 것이 좋습니다.
일부는 더욱 신중합니다.
"목표가 멈추지 않고 걷는 것이 아니라 전체 마라톤을 달리기위한 것이라면 적어도 18 개월을 뛰지 않고 26 마일과 385 야드까지 달리는 것이 좋습니다"라고 피피 핀저 (Pfitzinger)는 미국 올림픽에서 두 차례 마라톤 및 고급 마라톤 대회의 공동 저자.
팀의 힘을 이용하십시오
-
사진 크레디트: jacoblund / iStock / Getty Images
외부 지원을 찾는 것이 마라톤 훈련 성공의 중요한 요소가 될 수 있습니다.
달리기 클럽에 가입하면 신발을 신은 주자를 만날 수 있고 도움을받을 수 있습니다. 자주 발굴 과정. 일반적으로 클럽은 매주 같은 시간에 특정 빠른 트랙 운동을 계획하고 있으며, 이들은 지식이 많은 코치가 주도하고 식사를하거나 다른 비공식적 인 사교 모임을 갖습니다.
자선 단체가 제공하는 교육 프로그램 및 기금 모금 기회의 출현은 마라톤 현장을 혁신적으로 변화 시켰습니다. 2011 년 현재 50 만 명이 넘는 사람들이 마라톤을 마쳤고 2011 년 현재 암 퇴치를 위해 10 억 달러 이상을 모금 한 백혈병 및 림프종 학회의 훈련 팀은 4-5 개월간의 온라인 및 오프라인 교육 프로그램을 제공합니다.
팀 LIVESTRONG은 장비, 훈련 요령, 개인 웹 페이지 및 보스턴 마라톤과 같은 인기있는 필드 제한 종족에 보장 된 참가작을 모금 활동과 교환하여 제공합니다.
적절한 장비, 훈련 및 동기 부여를 통해 세계 최고의 주자들과 발가락을 맞대고 동시에 좋은 이유를 얻을 수 있습니다.
성공적인 마라톤을위한 단계
완벽한 훈련 프로그램은 없지만, 몇 가지 기본 원칙은 마라톤을 다루기 쉽고 즐겁게 할 수 있습니다.
20 ~ 30 분 동안 주당 4 ~ 5 회의 주행과 걷기를 시작하십시오. 계속 조깅하는 것이 너무 과중하다면 필요한만큼 걷는다. 오늘 마라톤을 끝내는 사람들이 1 년 전 겨우 반 마일 이상을 조깅 할 수 없다고보고하므로 실망하지 마십시오.
4 주에서 6 주 후에는 매 경기마다 아프지 않아야합니다. 다리를 신선한 상태로 유지하려면 최대한 도로에서 벗어나지 말고 잔디와 흙으로 가보십시오.
주당 10 % 이상 주행 거리를 늘리지 말고 4 주에 한 번씩 주행 거리를 줄여 복구를 극대화해야합니다. 매주 최대 40 마일을 도달 할 때까지 최대 20 분에서 최대 22 마일까지 주행 할 수 있습니다. 이것은 6-8 개월이 걸릴 수 있습니다.
-
교차 변형. 어떤 주자는 일주일에 5 일을 달리며 자전거를 타거나, 수영을하거나 타원형 트레이너를 사용하여 40-60 분의 일반적인 동작 시간을 유지하면서 다양성을 높이고 과다한 부상을 입을 위험을 줄일 수 있습니다.
-
마지막으로, 일주일에 세 번 이상 부드럽게 스트레칭을하고, 송아지, 대퇴 둘레, 힘줄과 둔기에 초점을 맞 춥니 다. 실행 후 약 30 초 동안 각 근육 그룹을 두 번 스트레치 - 전보다 근육이 따뜻하고 유연합니다 -.
