달리기는 몸 전체를 관통하는 격렬한 신체 활동입니다. 다리가 바닥에 닿을 때마다 하체 근육과 관절이 충격을 줄 수 있습니다. 엉덩이와 무릎 통증은 주자 사이에 일반적인 트렌드이지만 스트레칭, 운동 강화 및 실행 횟수와 강도를 수정하여 관리 할 수 있습니다.
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->통증을 멈추십시오.
허리 통증과 무릎 통증을 즉시 완화하려면 달리기를 줄이거 나 중지하십시오. 심한 통증이 있거나 통증이 멈추지 않을 때 통증과 관련된 부종이나 홍반이 있거나 달리기를 끝낼 때 통증이 멈추지 않으면 의료 조치를 받으십시오. 더 열심히 훈련하기 시작할 때 시작되는 고관절 및 무릎 통증은 다시 줄여야 함을 알릴 수 있으며 점차적으로 훈련을 증가시킵니다. 집에서 아픈 부분이나 무릎을 풀려면 얼음 팩이나 열 팩을 사용하여 붓기와 통증을 줄이십시오. 처음 2 일 동안 얼음을 발라주고 나중에 열을가하십시오. 아세트 아미노펜과 이부프로펜과 같은 처방없이 살 수있는 비 스테로이드 성 항염증제는 또한 수술 후 불편 함을 줄일 수 있습니다.
전후 스트레칭
스트레칭은 달리기 전과 후에 모두 완료되어야합니다. 트랙이나 트레일을 치기 전에 근육을 데우고 달리기를 준비하는 역동적 인 뻗기를 추가하십시오. 무릎을 들어 올리거나 스윙 킥을하거나 잭을 뛰거나 조깅을 시도하십시오. 달리기 후에 허리와 무릎을 편안하게하기 위해 고정 된 뻗기를 저장하십시오. 부드러운 스트레칭을 느낄 때까지 각 스트레치로 천천히 이동 한 다음 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오.
강도 운동
뛰는 동안 무릎을 보호하는 가장 유익한 운동은 대퇴사 두근과 햄스트링 근육을 대상으로하는 운동입니다. 다행히도, 그 근육을 일하는 것은 또한 당신의 엉덩이를 따라 달리는 근육 인 당신의 근육을 이롭게합니다. 큰 다리 근육을 강화하면 부상과 통증의 위험을 줄이면서 내구성을 향상시킬 수 있습니다. 유익한 운동으로는 웅크 리기, 돌진, 데드 리프트, 좋은 아침, 다리 프레스 및 다리 확장 등이 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 강도 운동을하고 각 세션 사이에 48 시간의 휴식 시간을줍니다.
대안 교육
근육을 과도하게 사용하지 않도록 심혈관 운동 계획에 다양성을 추가하십시오. 수영, 걷기, 사이클링, 타원형 트레이너와 조정을 해보십시오. 이러한 운동은 칼로리를 연소시키고 심장 혈관 건강을 개선하는 동시에 무릎과 엉덩이에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.
