다른 근육 그룹과 마찬가지로, 복근은 힘든 윗몸 일으키기 후에 과로를 앓고 나면 아프기 시작합니다. 특히 팔이나 다리를 강화하기 위해이 근육을 무시하십시오. 복근, 등뼈 및 골반 근육을 포함하고 복근과 그 변형을 할 때 열심히 공부하는 강력한 코어 근육은 하루 동안 거의 모든 운동에서 역할을하므로 과다하게 치료하면 약간의 진정이 필요할 수 있습니다 마지막 운동.
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열심히 운동 한 근육 - 공식적으로 발병 지연 발병으로 알려진 근육 또는 DOMS -은 일반적으로 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 크게 변경하거나 증가시키는 경우에 발생합니다 강도 또는 기간. 따라서 복식을 무시하고 운동 세션 중 100 회의 윗몸 일으키기를 흉내 내면 다음날 또는 2 일 동안 DOMS를 경험하게 될 것입니다.
이러한 변화로 인해 근육이 근육 섬유에 미세한 눈물을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 일반적인 신념과는 달리 아픔은 젖산 축적의 결과가 아닙니다.
좋은 소식: 그 근육이 회복되고 결과적으로 근육이 강해집니다. 몸이 윗몸 일으키기에 적응하면 같은 종류의 고통을 덜 느끼게됩니다. 그러나 통증은 3 일에서 5 일 사이 지속될 수 있습니다.
경고
- DOMS는 상해로 인한 통증과 혼동되어서는 안됩니다. 급성, 갑작 스럽거나 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오. 근육 긴장이나 염좌 일 수 있습니다.
뜨거운 것은 좋아합니다.
따뜻한 기온은 근육통으로의 혈류를 증가시켜 통증을 완화시킵니다. 당신의 위장 근육에 대한 가열 패드를 놓거나 뜨거운 목욕에 담그십시오. 위장 근육이 문제가되지 않는다면 특히 좋습니다. 또한 껍질을 벗기고 열을 가할 수있는 가열 패드를 사용할 수도 있습니다.이 패드는 일을하거나 심부름을하기 위해 옷을 입을 정도로 얇습니다.
추가 정보
- 처방전없이 구매할 수있는 진통제를 사용하면 일시적으로 기분이 나아질 수 있습니다. 그러나 [특수 수술 병원] (https: // www. hs. edu / newsroom_ways-ease-sore-muscles.asp)에서는 근육이 스스로 치유되는 것을 방지 할 수있는 이부프로펜보다는 아세트 아미노펜을 사용할 것을 권장합니다. 약을 복용하기 전에 담당 의사와 상담하십시오.
스트레치 아웃 (990) 요가로 돌아가서 위 근육 통증을 스트레칭합니다.
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2 단계
허벅지, 둔부 및 코어를 잡고 바닥에 내려 놓습니다.숨을 쉬고 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오.
3 단계
손바닥을 바닥에 밀어 넣고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 복근에 스트레칭을 느낄 때까지 위로 밀어 올립니다. 어깨를 아래로 내리고 가슴이 앞으로 움직 이도록여십시오.
4 단계
다섯 번 숨을 내쉬고 숨을 내쉬면서 천천히 가슴을 내리고 바닥으로 향하십시오.
다리 포즈
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Bridge Pose 사진 크레디트: fizkes / iStock / Getty Images
1 단계
흡입하고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 척추를 바닥에서 내립니다. 팔과 어깨를 바닥으로 밀어 가슴을 들어 올리십시오. 복부 근육에 스트레칭을 느껴야합니다.
3 단계
5 회 숨을 내쉬고 숨을 내쉬고 출발 위치로 놓습니다.
팁
너무 어려울 경우 요가 블록을 엉덩이 아래에 두어 몸무게를 지탱하십시오.
중지, 놓기 및 굴리기
근육이 아플 때 폼 롤러가 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 2015 년 저널 오브 운동 트레이닝 (Journal of Athletic Training)에 발표 된 연구에 따르면 강렬한 운동 후에 거품 롤라를 사용하면 DOMS를 효과적으로 완화하고 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이 연구에서 연구자들은 운동 직후 20 분간의 거품 롤링 세션과 근육통이 지속 된 후 24 시간마다 운동을 권장했다.
- 제대로 구르려면 근육이 거품 롤러에 닿도록 몸을 자세를 취하십시오. 가장 부드러운 지점을 느낄 때까지 천천히 굴린 다음 롤러로 30 ~ 90 초 동안 그 지점을 목표로 삼습니다. 거품 롤링은 obliques와 같은 더 두껍고 강한 근육으로 가장 잘 작동합니다.
경고
울혈 성 심부전, 신장 또는 기타 장기 부전, 출혈 장애 또는 전염성 피부 질환으로 고생하는 경우 아픈 근육을 굴리지 말아야한다고 국립 스포츠 의학 아카데미 (http: // blog.NASM. org / training-benefits / foam-rolling-the-self-myofascial-release 기술 적용)
다음 번에
말처럼 예방의 온스는 파운드 가치가있다. 치료법. 다음 번에 복부 또는 저 운동 신체 부위에서 작업 할 때는 부드럽게 프로그램을 시작하십시오. 강렬한 움직임에 적응할 수 있도록 근육을 허용하면 DOMS의 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 다음 운동에서 적절한 운동 양식을 사용하여 각 운동을 한 번 완료하거나 각 운동 중에 반복 횟수를 줄이십시오. 근육이 운동에 적응하면 반복 횟수를 늘리십시오.
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