정적 스트레치는 느리고 일정한 스트레치이며 끝 위치는 30 초 이상 유지됩니다. 정적 스트레칭은 안전하고 배우기 쉬우 며 동작 범위를 향상시키는 데 도움이됩니다. 정적 백 스트레치는 요통과 통증을 완화하고 허리를 건강하고 유연하게 유지하기 위해 일상적인 사용에 효과적입니다.
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척추 트위스트
등 받침은 허리의 근육을 타겟으로합니다. 다리를 펴고 몸통을 세우고 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 다리 위로 넘기고 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 발을 대십시오. 왼쪽 팔을 벌리고 오른쪽 무릎 바깥쪽에 팔꿈치를 올리십시오. 오른손을 사용하여 상체를 바닥에 놓고 지탱하십시오. 깊게 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 밀고 몸통을 최대한 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 스트레치를 반복합니다.
Straddle
척추의 길이에 달려있는 척추 근육을 스트레칭하여 스트레칭을합니다. 구부린 무릎으로 바닥에 앉아 발바닥이 마주 보게되도록 편안한 자세로 바깥쪽으로 향하게하십시오. 다리가 완전히 이완되도록하십시오. 깊은 숨을들이 쉬십시오. 숨을 내쉴 때, 허리에서 앞으로 몸을 숙이고, 허리를 쭉 펴기 시작할 때까지 팔을 앞으로 올리십시오. 깊은 숨을 계속 쉬면서 스트레치를 30 초 동안 유지하십시오.
연장 암
이 등 받침대는 등 뒤에서 근육을 타겟으로합니다. 특히 턱뼈와 흉은 특히 그렇습니다. 손가락이 서로 닿고 손바닥이 밖으로 향하도록 몸통 앞에서 팔을 벌리고 서십시오. 팔을 천천히 올려서 손바닥으로 머리 위로 들어 올리십시오. 계속해서 손과 팔을 위로 올리면서 깊숙이 들어갔다 나오십시오. 30 초 동안 스트레치를 잡고 팔을 옆구리로 돌려 놓습니다.
고정 바
이 등받이는 허리 근육에 깊은 스트레치를 제공합니다. 고정 된 바 또는 도어 프레임을 향한 스탠드. 오른손으로 바를 허리 둘레로 잡으십시오. 깊게 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이와 무릎을 구부리고 몸통을 막대쪽으로 기울이면서 허리를 뒤로 젖히십시오. 허리의 오른쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이를 뒤로 밀기. 여기에 30 초 동안 잡고 왼쪽 측면으로 스트레치를 반복하십시오.
