몽구스인지 몽골인지는 중요하지 않습니다. 먹이 사슬의 상단을 차지하면 몸은 고단백 식단과 고강도 운동을 위해 설계됩니다. 실제로, 오늘날의 팔 레오 애호가들은 모든 것을 잘 알고 있기 때문에 전자는 후자를 연료로 만듭니다. 뉴저지 데블스의 제이 판돌 포 (Jay Pandolfo)와 뉴욕 레인저스의 스콧 고메즈 (Scott Gomez)와 같은 현대의 전사들을 훈련시킨 공인 운동 트레이너 인 마이크 보일 (Mike Boyle)은“이것이 지구력 훈련에 대한 아이디어가 완전히 잘못된 이유입니다. "왜 삶이 실제로 간헐적이라는 것을 알고 누군가 60 분 동안 외출하고 도망가겠습니까?"
다시 말해, 우리 몸은 체력을 위해 설계된 것이 아니라 짧은 힘을 보여주기 위해 고안된 것입니다. 보일은“우리는 몽골 인의지도를 따르는 것이 현명하다. 통치 초기 25 년 동안 몽골 제국은 로마인들이 4 세기 넘게했던 것보다 더 많은 땅을 정복했으며, 그러한 위업은 엄청나게 초인간적 인 군대가 필요했습니다. 징기스칸의 부대는 실제로 역대 최고 속도를 자랑하는 달리기, 코어 작업, 레슬링 및 대형 무기 (케틀벨과 같은 소르 타!)에 뛰어 들면서 HIIT의 역사상 가장 초기 지지자 중 일부였습니다.
물론 지난 8 세기 동안 우리는 장비와 지식 측면에서 많은 진전을 이루었지만 원칙은 여전히 남아 있습니다. Boyle은 "지속 시간 대신 강도를 대체하고 형태보다는 기능을 훈련 시키면 더 나은 삶을 살 수있을 것"이라고 말합니다. 또한 체육관에서 15 분 이상을 보내지 않아도됩니다. 다음은 일주일 내내 몸싸움을위한 계획입니다. 그리고 유목민 부족이 아닌 하루를 정복 할 준비가 된 체격을 더욱 조각하기 위해 올림픽 유도 전투기가 훈련하는 빠르고 쉬운 운동을 시작했습니다.
1 일 강도 회로
각 회로를 하나의 연속 세트로 생각하십시오. 전체 운동을 마친 후에 만 2 분 동안 휴식을 취하면서 각 운동을 8-10 회 반복하십시오. 각 회로를 세 번 반복하십시오. EXOS의 성능 혁신 담당 부사장 크레이그 프리드먼 (Craig Friedman)은“트루 피트니스는 운동 밀도로 측정 할 수 있으며 가능한 한 짧은 시간에 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 측정합니다. "단일 레그 운동도 중요합니다. 우리는 한 번에 한 다리에서 생활하며 한 다리에서 운동을하면 더 빨리 강해질 수 있습니다."
회로 A: 팔 굽혀 펴기; 정면 판자; 싱글 레그 스쿼트
회로 B: 턱업; 측면 판자; 단일 다리 데드 리프트
2 일 간격
축구장을 찾아 주변을 두 번 조깅하여 워밍업 한 후에는 경기장의 길이 (최대 스프린트 속도의 70 %로 이동)를 시작하고 너비를 조깅하십시오. 필드를 다섯 번 돌고 나면 중지하십시오. "근처에 들판이 없으면 전신주가있는 도로를 찾으십시오."라고 Boyle은 말합니다. "세 개의 극 사이의 거리를 달리고 네 번째로 조깅하고 10 번 반복하십시오." Boyle은 전체 운동 시간이 12 분 이상 걸리지 않아도되지만 이것이 필요한 유산소라고 말합니다. 캐나다 맥 마스터 대학교 (McMaster University)의 사이클리스트에 대한 최근의 연구에서, 연구원들은 하루에 단 18 분 (4 분 휴식으로 4 회 30 초 버스트 버스트 버스트)이 동일한 성능 향상을 경험 한 것으로 나타났습니다 하루에 2 시간 동안 계속 페달을 밟는 사이클리스트로 Boyle은 "뚱뚱한 단거리 선수를 본 적이 있습니까? "하지만 난 당신이 많은 뚱뚱한 조깅을 보았다 내기. 내구도 항상 지속 승리합니다. 항상." 12 분 후에도 운동을 할 수 있다고 생각하지 않는 경우 더 짧은 운동이 필요한 이유를 추가로 알려 드리겠습니다.
제 3 일 강도 훈련
1 일차에서 설명한 것과 동일한 전략을 따르십시오. "여기서 아이디어는 변화없는 변형입니다"라고 Boyle은 설명합니다. "밀어 넣기, 누르기, 당기기, 쪼그리고 앉기 등의 동일한 기본 동작을 수행하지만 운동을 전환하면 다른 패턴으로 다른 근육 섬유에 부딪 칠 수 있습니다." 결과적으로 근육이 일상에 적응하지 못하고 성능이 정체되지 않습니다. 프리드먼은 "체중은 모든 기능적 운동 계획의 중요한 요소"라고 말합니다. "실제로 아령을 들고 다니지 않는 이유는 무엇입니까?"
회로 A: T 푸쉬 업; 자전거 크런치; 스플릿 스쿼트
회로 B: 거꾸로 행; 백 익스텐션; 한 다리 루마니아 데드 리프트
4 일째 언덕
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"힐 훈련은 거의 완벽한 호기성 및 혐기성 조건의 조합을 나타냅니다."라고 Boyle은 말합니다. "한편으로는 심장 박동수를 높이고 심장 혈관 시스템을 작동시키고 있습니다. 다른 한편으로는 언덕의 경사가 다리의 힘을 키우는 데 도움이됩니다." 20 ~ 30 % 등급 (중간 스키 슬로프와 거의 동일)이있는 언덕을 찾은 다음 스프린트 속도의 80 %에서 50 미터 오르막길을 달리십시오. 걷고 10 회 반복하십시오. 평평한지면에서의 거리는 경치 좋은 경로입니다. 그러나 경치 좋은 루트에 관심이 있다면 완벽한 경주를하기위한 4 가지 필수 단계를 배우십시오.
5 일차 스포츠
지금까지 일련의 기능성 운동을 통해 다양한 근육과 신체 시스템을 강화하는 데 중점을 두었습니다. 오늘, 당신은 모든 것을 하나의 복합 운동, 농구로 만들 것입니다. Boyle은 "다른 스포츠로는 체력을 감당할 수있는 능력이 없습니다."라고 말합니다. "이 게임은 가속, 감속, 점프, 스 프린팅, 상체 조정 및 빠른 방향 변경 등 모든 가능한 움직임 패턴을 강화하고 강화합니다. 모든 것이이 게임에 적용됩니다." 그리고 당신은 이익을 얻기 위해 한 명의 상대 만 필요합니다. 농구가 스포츠가 아닌 경우 테니스, 축구 또는 럭비를 시도하십시오. 고대 전사 운동을 마스터하면 현대 전사 운동을 시도하고 캡틴 아메리카의 일상을 복사하십시오.
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