체력 훈련은 건강 유지에 중요한 역할을합니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)는 운동 처방의 일환으로 적어도 일주일에 2 일 강도 훈련을 권장합니다. 근육과 골밀도가 시간이 지남에 따라 자연적으로 고갈되면서 나이를 먹을수록 강도 훈련은 더욱 중요해진다. 50 세 이상인 경우, CDC 운동 권장 사항을 충족하기 위해 노력할 때 명심해야 할 강도 훈련의 특정 측면이 있습니다.
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건강 요구 사항
처음으로 근력 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 또는 운동 프로그램을 잠시 떠나야하는 경우 건강 관리 서비스 제공자에게 문의하십시오. 또는 만성 건강 문제가있는 경우.
루틴
CDC는 근력 트레이닝을위한 가이드 라인을 작성하고 따라야합니다. 일주일에 2 일씩 상반부와 하반부의 주요 근육을 작동시켜 각 운동을 8-12 회 반복합니다. 시간이 지남에 따라 최대 8 ~ 12 명의 담당자가 2 세트 더 추가되고 덤벨을 사용하는 경우 너무 쉽게 들어올 때 들어 올리는 무게의 양을 늘리십시오.
다양성 및 예
근력 트레이닝을 할 때는 엉덩이, 다리, 등, 가슴, 복부, 어깨 및 팔을 포함한 각 주요 근육 그룹을 작동시키는 다양성을 포함하는 것이 중요합니다. 휴식과 치료 시간을 제공하기 위해 같은 근육을 연속적으로 일하지 않도록 노력하십시오. 푸시 업 (push-ups) 및 풀업 (pull-ups), 프리 웨이트 또는 웨이트 머신과 같은 저항 운동을하십시오. 운동을 수행하기위한 올바른 방법에 대해 운동 교실에 문의하십시오. 고통스러운 관절 질환이있는 경우, 물의 자연 저항을 사용하여 에어로빅 수업에서 힘 훈련을 수행 할 수도 있습니다. 물의 부력은 관절의 압력을 감소시킵니다.
안전성
근력 강화 프로그램에 접근 할 때는 항상 안전을 최우선으로 생각하는 것이 중요합니다. 들어 올릴 때는 항상 스 태터를 들고 적절한 양식을 사용하십시오. 더 가벼운 무게부터 시작하여 근육 손상을 막기 위해 더 무거운 무게까지 작업하십시오. 몸도 잘 알고 있어야합니다. 통증이 있거나 어지럽거나 가벼운 느낌이 들리면 들어 올림을 중지하고 현재 육체적 능력을 초과했는지 평가하십시오.
