후방 십자 인대는 대퇴골과 경골을 연결하는 강력한 조직입니다. 이 인대는 무릎 뒤에 있습니다. 스트레치는 유연성을 유지하고 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뻗기는 허벅지 뒤쪽을 무릎 부위까지 내리는 햄스트링을 길게합니다.
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앞으로 구부리기
앞으로 앞으로 구부리기는 등 무릎과 허벅지 부위를 늘리는 요가 운동입니다. 발 위에 함께 서서 머리 위로 팔을 들고 서십시오. 동시에 허리를 앞으로 구부리면서 팔을 아래로 내리 움직입니다. 다리를 똑바로 유지하고 등을 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 손을 바닥에 얹을 수 있다면 그렇게하십시오. 그렇지 않으면 발목이나 다리의 가장 낮은 지점을 잡고 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
앉은 스트랩 스트레치
앉아있는 스트랩 스트레치가 몸 앞에서 다리로 바닥에서 수행됩니다. 이 스트레치에 사용되는 스트랩은 넥타이, 수건 또는 동등한 길이의 다른 유연한 재료 일 수 있습니다. 다리를 똑바로 늘리고 스트랩의 끝 부분을 잡고 발에 스트랩의 중심을 감싸십시오. 무릎 뒤쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 뒤로 당깁니다. 20 ~ 30 초 동안 잡고 천천히 놓습니다. 등 뒤에서 누워서 스트레칭을 할 수도 있습니다. 이 경우 한 번에 한쪽 다리를 늘리고 공중에서 연장하십시오.
옆 걸이가있는 장착 된 걸음 걸이
옆쪽에 걸린 안장은 다리를 "V"자 모양으로 펼쳐 무릎 뒤쪽으로 뻗습니다. 가능한 한 멀리 다리를 움직 인 후에 똑바로 등을 유지하고 오른발쪽으로 몸통을 내립니다. 당신이 이것을 할 때 손을 잡으려고 노력하십시오. 가급적 멀리 가면 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 천천히 일어나서 왼쪽으로 반복하십시오.
하향식 개
하향식 개는 무릎, 햄스트링 및 송아지 뒤에 동시에 뻗어 있습니다. 어깨 너비가 넓고 엉덩이가 너비 인 손으로 위장에 누워 있습니다. 천천히 바닥에서 몸을 내밀어 엉덩이를 공중에 올리십시오. 당신의 몸이 직선을 형성 할 때 멈추게되면, 당신은 판 받침의 출발점 인 판자 자세에있게됩니다. 하향식 개를하려면 계속해서 엉덩이를 들어 올리고 체중을 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 당깁니다. 몸이 뒤집힌 각을 형성하면 30 ~ 45 초 동안 기다렸다가 천천히 놓습니다. 목표는 곧은 팔, 똑 바른 다리 및 똑 바른 뒤를 유지하고있는 동안 가능한 한 마루에 편평한 것과 같이 당신의 발을 얻기위한 것이다.
