척추의 척추는 척추 전체에 걸친 긴 근육입니다. 이 근육이 단단하고 불편 해지는 것은 드문 일이 아닙니다. 허리가 뻣뻣한 느낌이라면이 근육이 범인이 될 수 있습니다.
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허리를 움직이고 건강하게 유지하려면 스트레치하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면이 근육이 허리를 허리를 허리를 뒤로 젖히게 할 수 있습니다. 허리에 큰 커브가있는 스웨이 백 자세로 불리는 불편한 자세입니다.
Erector Spinae
3 개의 근육이 본질적으로 척추의 척추를 구성하여 하나의 근육이 아닌 근육 그룹으로 만듭니다. 모든 근육은 척추를 확장하는 것과 동일한 동작을 수행하지만, 뒤의 다른 영역에서 근육을 수행합니다. 3 개의 근육은 다음과 같습니다:
- Iliocostalis: iliocostalis 근육은 척추에서 가장 멀리 있고 세 부분으로 구성됩니다 - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis 및 iliocostalis cervicis.
- Spinalis: 척추 근육은 척추의 중심에 가장 가까운 근육이며 또한 가장 작은 근육입니다. 그것은 두 부분으로 이루어져 있습니다: spinalis thoracis와 spinalis cervicis.
- Longissimus: iliocostalis와 spinalis 사이에는 longissimus 근육이 있습니다. 그것은 세 부분으로 나뉩니다: longissimus thoracis, longissimus cervicis 및 longissimus capitis. 함께 척추 뒷부분에서부터 머리 뒤쪽까지 늘리는 등 뒤에서 가장 긴 근육입니다.
이 세 가지 근육은 모두 동일한 동작을 수행하기 때문에 동시에 뻗을 수 있습니다. 이 근육들은 척추를 확장시키기 때문에 척추를 구부려서 스트레칭해야합니다. 척추를 구부리는 것은 상체를 앞으로 구부리는 것을 의미합니다. 적극적으로 척추를 구부리는 것은 위험 할 수 있으므로 부드럽게이 펴기를 수행하십시오.
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스트레칭 지침
근육이 긴장 될 수 있으므로이 스트레칭을 수행하는 동안 숨을 멈추지 않도록하십시오. 코를 통해 입을 통해 지속적으로 호흡을 유지하십시오. 아래에 표시된대로 60 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오.
서있는 발가락 터치
이 스트레칭은 햄스트링 스트레칭만큼 척추가 가늘고 길다.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태로 서십시오. 무릎을 똑바로 세우면서 손발을 아래로 내립니다. 척추에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 허리뿐만 아니라 허리를 굽히는 데 중점을 둡니다. 긴장을 풀고 중력으로 당신을 끌어 당깁니다. 60 초 동안 기다리십시오.
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Modified Hurdler Stretch
American Academy of Orthopaedic Surgeons의 웹 사이트에 실린 기사에 따르면, 허벅지 뒤쪽에서 허리와 등 뒤로 뻗는 것을 느껴야합니다.
방법: 두 다리를 앞으로 똑바로 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 오른발을 구부리고 오른쪽 무릎을 왼 무릎 안쪽에 대고 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 양손으로 왼발을 향해 아래로 내립니다. 허리를 앞으로 젖히고 손을 아래로 움직이면서 턱을 감싸듯 허리를 굽히십시오. 가벼운 스트레칭을 느낄 때까지만 움직입니다.
앉은 뒷 허리 뻗기
이 착석 깔대기는 간단하며 선원 척추에 부드러운 스트레칭을 제공합니다. 미국 운동기구 웹 사이트 (American Council on Exercise 's website)에 실린 기사에 따르면, 당신은 ab 근육을 압박함으로써 스트레치를 증가시킬 수 있습니다.
방법: 다리 앞에서 무릎을 약간 구부린 채로 바닥에 앉으십시오. 발 뒤꿈치가 땅에 있어야하며 발가락이 신을 향해 부드럽게 당겨야합니다. 팔을 밑으로 감싸서 허벅지를 껴안으십시오. 허리를 구부리고 엉덩이에서 앞으로 몸을 굽히고 턱을 감싸십시오. 위치를 60 초 동안 유지하십시오.
아동용 포즈
이것은 전통적 요가 포즈로서 척추와 대퇴사 두근을 뻗어 있습니다.
방법: 어깨 아래에서 손으로 네발로 땅바닥에 손과 무릎을 꿇어 라. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 앉히고 손을 똑같은 곳에 심어 두거나 멀리 앞으로 가도록하십시오. 땅에 이마를 만지십시오. 이 자세를 60 초 동안 유지하십시오.
