꽉 허벅지는 걷고, 서서 앉는 방식을 변경합니다. 근육이 꽉 차있을 때 혈액 흐름이 제한되어 다리 움직임의 전체 범위에 영향을 미칩니다. 운 좋게도 허벅지 앞쪽을 느슨하게하는 것은 비교적 쉽습니다.
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허벅지 앞부분에있는 네 부분의 근육 인 대퇴사 두근을 늘리기 위해 하루에 여러 번 간단한 스트레칭을 수행하십시오. 특히 긴장된 경우 마사지를 예약하거나 폼 롤러로 데이트하십시오.
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Stand Quad Stretch
요가에서이 어디서나 허벅지 스트레칭을 빌려보십시오. 댄서의 포즈로 알려져 있고, 서서 왼쪽 다리에 몸무게를 얹으십시오. 엉덩이에 발 뒤꿈치를 걷어 오른 오른발로 발바닥을 잡으십시오. 오른손을 오른손으로 눌러 스트레치를 강조하십시오. 잔액을 유지하는 데 문제가 있으면 벽이나 의자 위에 붙들십시오. 스트레칭을 10 초에서 20 초 동안 호흡하고 왼쪽에서 반복하십시오.
손으로 발을 잡지 못하는 경우, 발 위에 수건이나 요가 줄을 감싸고 손으로 양쪽 끝을 잡고 허벅지를 가벼운 스트레치. 또는 등받이를 벽 근처에 서서 한쪽 다리의 무릎을 구부려서 오른발 위쪽을 기대어 기울일 수 있습니다. 허벅지 앞쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 뒤로 몸을 기울입니다.
무릎 관절 스트레치
이 스트레치의 강도를 완벽하게 제어합니다. 뒤로 기울이면 자세가 커집니다. 그러나 허리가 부서지기 시작하거나 엉덩이가 구부러지면 통제력과 스트레치 감각을 잃어 버리게됩니다. 당신이 가벼운 덤벨 세트를 가지고 있다면 카운터 밸런 스를 제공하기 위해지면과 평행하게 잡으십시오.
매트 또는 접힌 담요를 꿇어 무릎을 완충시킵니다. 발의 꼭대기가 바닥에 닿아 무릎에 서있는 것처럼 허벅지를 매트에 수직으로 유지하십시오. 어깨 높이에서 바닥과 평행을 이루도록 팔을 앞쪽으로 늘리십시오. 당신의 엉덩이를 움켜 잡고 천천히 기대어 엉덩이가 당신의 발 뒤꿈치에 더 가까이 가도록하십시오. 허벅지를 똑바로 유지하고 엉덩이 관절을 구부리지 마십시오.
허벅지와 엉덩이 앞에서 가벼운 스트레칭을 느낄 때는 3 ~ 5 회를 잡고 똑바로 세웁니다. 3 ~ 4 번 반복하십시오.
어린이의 자세
넓은 어린이의 자세는 허벅지의 앞쪽을 단단히 묶을 수있는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 긴장을 완화시키는 진정 요가 포즈이기도합니다. 자세를 취하려면 무릎을 꿇고 요가 매트만큼 넓게 엽니 다. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 가볍게 대고 가슴을 허벅지와 이마 사이에 놓을 때 팔을 최대한 앞으로 당깁니다.5 ~ 10 회 이상 호르십시오.
무릎 꿇기
무릎 꿇기는 간단하지만 허벅지 전방을 스트레칭하는 데 효과적입니다. 더 큰 강도를 위해 버전 1에서 버전 2로 진행하십시오.
Version 1: 네 발로 들어서서 오른발을 손 사이에 심으십시오. 오른쪽 무릎이 오른발에 정렬되도록하십시오. 오른쪽 허벅지에 손을 대고 몸통을 바닥에 수직으로 가져 오십시오. 오른쪽 무릎에 기대어 왼쪽 및 오른쪽 힙 포인트를 항상 앞면에 제곱합니다. 발의 오른쪽 발바닥은 전체 스트레치를 위해 바닥에 있어야합니다. 발 뒤꿈치가 위로 올라가지 않도록하십시오. 허벅지와 엉덩이의 왼쪽 앞쪽에서 스트레칭을 느낄 것입니다. 30 ~ 40 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하십시오.
버전 2: 위에서 설명한 런지 (Lunge) 위치를 가정합니다. 왼발을 오른발 안쪽 바닥에 놓습니다. 엉덩이를 향해 왼쪽 발 뒤꿈치를 걷어 오른 손으로 잡으십시오. 운동을하기 위해 몸통이 비틀어집니다. 이 호흡을 여러 번 반복하고 측면을 전환하십시오. 이것은 허벅지 앞쪽에 더 강렬한 스트레칭이므로 초과 근무를하십시오.
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