허리 통증과 엉덩이 통증을 모두 경험할 경우 가능성이 있습니다. 어떤 경우 허리 통증은 허리 통증이 단단한 햄스트링, 약한 복부 근육 또는 경직성 엉덩이의 결과 일 수있는 것처럼 만성적 인 등 문제의 징후입니다. 허리와 엉덩이를 늘리면 유연성과 동작 범위를 부드럽게 늘려 불편 함을 줄이거 나 없앨 수 있습니다. 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 허리 통증 및 엉덩이 통증을 위해 최선의 스트레칭을 권유 받으십시오.
어린이의 포즈
어린이의 포즈는 고전적인 요가 휴식 자세로, 상지, 중, 하, 골반을 뻗어 있으며, 엉덩이 단지. 바닥에 무릎을 꿇고 발의 양쪽이 함께 눌려지고 무릎이 대략 엉덩이 너비로 벌어집니다. 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 몸을 숙이고 허벅지 위에 몸을 올려 놓습니다. 이마를 바닥에 대고 목 뒤쪽으로 길게하십시오. 당신의 몸, 손바닥 얼굴을 따라 얼굴을 위로 팔을 편안합니다. 어깨를 바닥쪽으로 펴고 등 위쪽으로 넓히십시오. 적어도 30 초 동안 스트레치를 잡으십시오.
골반 기울임은 허리 근육을 늘립니다. 바닥에 누워서, 벽에 서서, 앉아서, 네 발로, 또는 안정감있는 자세로 여러 가지 자세로 수행 할 수 있습니다. 앙와위 자세로 골반 기울임을하려면 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 누워 등을 대십시오. 중립 척추로 시작하십시오 - 손만 바닥과 허리의 아치 사이에 끼워야합니다. 복근을 이용하십시오. 골반을 몸통쪽으로 기울여 요추를 바닥에 평평하게하여 둔갑한 근육을 편안하게 유지합니다. 30 초 동안 기다리십시오.
타이트한 엉덩이 굴곡근을 갖는 것은 앉을 사람들에게 공통적 인 문제입니다. 단단한 고관절 굴근은 허리에 과도한 압력을가함으로써 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 그들을 접을 때는 접힌 수건에 무릎 꿇어 라. 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 90도 구부러 지도록 오른쪽 발을 평평한 곳에 놓습니다. 균형을 위해 허벅지에 오른손을 댑니다. 엉덩이에 왼손을 올리십시오. 왼발 엉덩이 앞에서 허벅지까지 뻗는 느낌을 느낄 때까지 복근을 관여시키고 오른쪽 다리로 몸무게를 옮깁니다. 교대를시키기 전에 30 초 동안 기다리십시오.
Piriformis Stretch
