좌골 신경은 허리에서 발로 뻗어 나갑니다. 임신 중, 여분의 체중은 좌골 신경에 스트레스와 긴장을 유발할 수 있습니다. 이것은 좌골 신경통 (sciatica)으로 알려진 통증을 유발할 수 있습니다. 스탠포드 예방 연구 센터 (Stanford Prevention Research Center)의 정보에 따르면 임산부의 50-70 %가 허리 통증을 경험하기 때문에 이례적인 일은 아닙니다. 그러나 몇몇 운동은 임신 중 좌골 신경을 동통시키고 스트레스를 덜어줍니다.
몸통 트위스트
몸통 트위스트는 몸에 너무 많은 압력을 가하지 않고 좌골 신경을 늘리는 데 도움이됩니다. 비틀기는 또한 앉아서 수행 할 수 있으므로 태아가 손상 될 위험이 없습니다. 오른쪽에 의자가있는 의자에 똑바로 앉아. 꾸준히 숨을 쉬고 의자 뒷쪽 가장자리를 잡으십시오. 부드럽게 의자를 뒤로 밀면 몸통이 오른쪽으로 비틀어집니다. Women Fitness에 따라 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 왼쪽에서 운동을 반복하십시오.
재단사 편성은 Pregancy Weekly에서 권장하는 운동입니다. 허리와 허벅지 근육을 스트레칭하고 좌골 신경을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 바닥에 앉아 편안한 자세로 다리를 건너십시오. 꾸준히 호흡하고 등을 곧게 펴십시오. 매번 10 분씩 하루에 세 번씩 이렇게 앉아서 가장 많은 혜택을 얻으십시오.
바닥에 눕고 발이 평평해질 때까지 무릎을 올립니다. 조심스럽게 복부 근육을 조이고 허리를 바닥쪽으로 밀 어냅니다. 몇 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 하루에 두 번씩 각 세션에서 적어도 다섯 번의 움직임으로 시도하십시오. 항상 꾸준히 숨을 쉬고 너무 세게 누르지 마십시오.
낙타 후원낙타 후원 또는 "dromedary droop"은 임신 중에 척추를 압박하는 데 도움이됩니다. 그러나 임신이 심한 경우에는 적합하지 않을 수 있습니다. 손과 무릎의 바닥에 편안하게 앉을 수 있어야합니다. 천천히 낙타의 혹을 흉내 내듯이 등을 위로 아치십시오. 허리에 너무 많은 부담을주지 마십시오. 엉덩이와 복부를 단단히 잡고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
무릎 뽑기
