대둔근, 중뇌 및 최소 근육은 짧게 줄입니다. 본질적으로 엉덩이입니다. 몸에서 가장 크고 가장 강력한 근육 그룹 인, 둔부는 전속력으로 달리거나 계단을 오를 때 엉덩이를 뒤쪽으로 확장하는 것과 같은 움직임을 담당합니다. 유연성을 향상시키기 위해 30 ~ 60 초 동안 유지하거나 유지하기 위해 15 ~ 30 초 동안 유지하는 정적 뻗기로 glute를 늘리십시오. 양쪽에서 2 ~ 3 번 뻗어냅니다.
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스트레치 라이닝
이 간단한 스트레치는 쉽게 수행 할 수 있으며 허리를 편안하게하는 데 도움이됩니다. 네 편으로 다리를 똑바로하고 등을 대고 누워서. 왼발을 구부린 다음 무릎 뒤쪽을 잡으십시오. 가슴에 부드럽게 무릎을 당깁니다. 다리를 편안하게하고 다리를 바꾸기 전에 원하는 자세로이 자세를 유지하십시오. 이 운동을하는 동안 머리와 어깨를 바닥에 유지하십시오.
그림 4 네 개의 스트레칭은 엉덩이 옆에있는 대둔근과 대퇴부를 느슨하게하는데 도움이됩니다. 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 무릎 위로 왼발을 교차시킵니다. 오른쪽 허벅지 뒤로 손을 얹고 오른쪽 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 머리와 어깨를 바닥에 둡니다. 긴장을 풀고 다리를 조심스럽게 당신쪽으로 끌어 당깁니다. 완료되면 스트레치를 풀고 다리를 변경하십시오.
원시 웅크리는 뻗기는 많은 동부 국가들에서 흔히 휴식 장소로 사용되는 효과적인 하체 스트레칭입니다. 서양인은 종종이 입장이 도전적이라고 생각하기 때문에이 운동이 처음에는 어려울 지 염려하지 마십시오. 연습을 통해 훨씬 쉽게 포지션을 채택 할 수 있습니다. 맨발로 쪼그리고 앉는 것이 가장 좋습니다. 엉덩이 너비로 발로 서있고 문 손잡이 나 난간을 잡고 균형을 유지하십시오. 허벅지가 송아지에 닿아 어깨가 무릎 사이에있을 때까지 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 뒤꿈치를 바닥과 머리에 평평하게 유지하십시오. 원하는 기간 동안 기다리십시오. 이 실습에 능숙 해짐에 따라 균형을 유지할 필요가 없습니다.
러너 스 런지
이 운동은 하체 전체를 뻗어 나갑니다. 큰 발걸음을 내딛고 다리를 구부려서 뒤쪽 무릎이 바닥에 얹히도록하십시오. 앞 허벅지에 손을 대고 몸통을 똑바로 세우십시오. 뒤쪽 다리를 뒤로 밀면 스트레치가 강화됩니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 앞다리를 올리면 깊은 스트레칭을하십시오. 앞발을 4 ~ 6 인치 높이 단계로 눕혀서이 스트레치의 효과를 높이십시오.
