타이트한 대퇴사 두근은 가장 활동적이며 가장 앉아있는 사람 모두를 때립니다. 평소 주자 또는 강사 인 경우 거친 운동이나 부상을 입어 쿼드가 조여 질 수 있습니다. 꽤 많이 움직이지 않는 사람들에게는 약한 엉덩이 굴근과 둔기가 당신의 턱뼈와 허벅지 둘 모두에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
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근육이 제대로 워밍업 된 후에는 단단한 쿼드로 스트레칭을하십시오. 시간을 들여 느슨하게 느껴질 것입니다.
자세히보기: 단단한 대퇴사의 손상 효과
정사각형 대퇴근 스트레치
이 서있는 스트레치는 대퇴사 두근을 늘리고 싶을 때 즉각적인 이동이지만, 누워 있거나 옆에서 할 수 있다는 것을 알고 있습니까?
방법: 당신의 입지를 정하거나, 옆으로 눕거나, 위장에 누워서 오른손을 이용하여 뒤로 걸어서 오른발을 당신의 둔부쪽으로 당깁니다. 허벅지 앞에서 좋은 스트레칭을 느껴야하지만 아프지 않도록 충분히 멀리 가지 마십시오. 깊은 스트레치를 위해 허리를 약간 뒤로 당깁니다. 20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 다른 쪽 다리에서 손을 뗍니다.
역동적 인 스트레칭을하려면 다리를 스트레칭에서 풀어 한발 앞으로 나아 갑니 다. 반대편에서 반복하면 스트레칭과 앞으로 나아갈 것입니다.
엉덩이 굴곡근 늘이기
이 스트레치는 엉덩이 굴근에 초점을 맞추지 만 대퇴사 두근의 윗면을 목표로하며 전체 부위를 풀어줍니다.
방법: 무릎을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 무릎을 구부립니다. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀어주십시오. 약 30 초 동안 기다렸다가 놓으십시오. 반대편에서 반복하십시오.
무릎 스트레치 스트레치
스트레칭이 쉬운 것처럼 보이지만, 전체 대퇴 둘을 통해 느끼게됩니다.
사용 방법: 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리로 눕히고 매트에 올립니다. 뒤쪽으로 기울이면 체중이 이동하여 엉덩이를 발 뒤꿈치에 가깝게 이동시킵니다. 팔을 발 뒤쪽에 놓고 손가락 끝으로 부드럽게 지탱하십시오. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
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서있는 렁기 스트레치
이 런지기는 각 런지 스트레치 후에 큰 단계를 거쳐 역동적으로 만들 수 있습니다.
노는 방법: 발로 함께 서서 팔을 옆에 서십시오. 왼쪽 발을 제자리에 유지하면서 오른발로 앞으로 나아 갑니 다. 앞다리에 체중을 옮기고 뒷다리 다리의 뻗기를 느낍니다. 앞 무릎을 앞발의 발가락 뒤쪽에 유지하고 몸통을 똑바로 세웁니다.30 초 동안 누르고 있으면 반대쪽에서 손을 뗍니다.
