목표가 높을수록 더 강하고 폭발성이 강해지는 경우가 많습니다. 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 융통성있는 것이 얼마나 중요한지입니다. 스트레칭은 성능 향상과 부상 방지를 위해 점프 트레이닝 프로그램의 중요한 부분입니다. 그러나, 다른 시간에 수행되어야하는 스트레칭 운동의 다른 유형이 있습니다. 그들이 무엇인지, 언제 사용해야하는지, 그리고 각 교육 세션 전후에 스트레칭을하십시오.
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점프하기 전의 동적 스트레칭
일반적인 스트레칭에 익숙한 사람들에게는 동적 스트레칭이 새로운 것일 수 있습니다. 역동적 인 스트레칭을 사용하면 스트레칭을 잡지 않습니다. 점차 유연성과 운동 범위를 넓히고 적극적인 운동으로 근육을 따뜻하게합니다. 역동적 인 스트레칭은 운동 전에 근육을 프라임하고 휴지에서 활동으로 전환하기 위해 운동 전에 사용됩니다. Wichita 주립 대학의 물리 치료학과의 연구에 따르면 점프 전에 역동적 인 스트레칭을 한 운동 선수는 정체 된 스트레칭을 한 사람들보다 잘 수행되었다.
다리 스윙:
벽에 손을 대고 벽에 수직으로 세우십시오. 핵심 근육을 안정시켜야합니다. 당신의 바깥 쪽 발을 집어 들고 다리를 똑바로 유지하면서 앞뒤로 다리를 흔들기 시작하십시오. 골반을 약간 숙여 유지하고 등을 아치로 만들지 마십시오. 10 ~ 20 스윙을 한 다음 측면을 전환합니다.
손으로 벽을 마주보고 서서 다리를 몸 앞에서 좌우로 돌립니다. 10에서 20 스윙을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오. 스쿼츠:
발로 엉덩이를 벌리십시오. 무릎과 엉덩이를 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래쪽과 아래쪽으로 내립니다. 몸통과 어깨를 위아래로 유지하십시오. 뒤꿈치가 올라 오거나 몸통이 앞으로 기울지 않고 최대한 낮추십시오. 다시 서서 서십시오. 총 10 ~ 20 회 반복하십시오. 런지:
허리를 바닥과 앞 무릎과 엉덩이로 90도 각도로 폐 위치로 이동하십시오. 당신의 손을 당신의 glute에두고 당신의 핵심을 계약하십시오. 부드럽게 당신의 몸통을 유지하면서 골반을 앞으로 밀어. 위치를 2 초 동안 유지하십시오. 풀어서 총 10 회 반복하여 측면을 전환하십시오. 고관절 서클:
벽이나 기타 안정적인 지지대를 잡습니다.한쪽 다리를 들고 무릎을 90도 각도로 올리십시오. 가능한 한 멀리 무릎을 밖으로 내린 다음 다시 아래로 내리 쳐 큰 원형 동작을 만듭니다. 한쪽면에서 10 ~ 20 회 반복하여 서클을 더 크고 크게 만든 다음 측면을 전환합니다. 더 읽기:
뛰어 오르는 최고의 운동 점프 후 정적 스트레칭
운동이나 경기 전에 다이내믹 스트레칭은 성능 향상에 결정적이지만 나중에 스트레칭하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 스트레스를받는 근육을 스트레칭하는 데 시간을 할애하면 긴장감이 풀어집니다. 이로써 회복 시간, 통증, 지속적인 성능 개선 및 부상 예방이 개선됩니다.
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오른쪽 무릎을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎과 엉덩이를 앞쪽으로 90도 각도로 돌진 위치로 가져 간다. 머리 위로 팔을 들고 왼손 손목을 오른손으로 잡으십시오. 계약을 체결하고 골반을 약간 잡아 당깁니다. 이 자세를 유지하면서 오른쪽 엉덩이 굴근에서 스트레칭을 느낄 때까지 약간 앞으로 돌진하십시오. 몸통과 팔을 위로 올려 약간 오른쪽으로 기울여보십시오. 60 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 측면 전환. 2 ~ 3 번 반복하십시오. 스탠딩 쿼드 스트레치:
한 손으로 받침대를 들고 있습니다. 반대쪽 다리를 무릎에 구부리고 같은 손으로 발목을 잡습니다. 무릎을 한 줄로 유지하고 들어 올린 발을 둔히 당깁니다. 골반을 부드럽게 누르십시오. 60 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하십시오. 각면에서 2 ~ 3 회 수행하십시오. 앉은 사타구니 스트레치:
바닥에 앉아 두 무릎을 구부립니다. 발바닥을 함께 눌러 무릎을 옆으로 펴십시오. 양손으로 발가락을 잡고 평평하게 유지 한 상태에서 천천히 다리를 향해 몸통을 당깁니다. 60 초 동안 기다렸다가 놓으십시오. 2 ~ 3 번 수행하십시오. 거짓말 스트레치:
거짓말. 오른쪽 무릎을 구부린 채로 바닥에 발을 평평하게 두십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 발목을 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지 꼭대기에 두십시오. 왼쪽 무릎을 옆으로 엽니 다. 오른발을 들어 올리고 손으로 실을 통과시켜 양손으로 오른쪽 넓적 다리의 뒤를 잡습니다. 다리를 앞으로 당겨 60 초 동안 기다리십시오. 측면 전환. 2 ~ 3 번 반복하십시오. 더 읽기:
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