러너의 무릎은 미국의 Osteopathic Surgeons의 American Academy에 따르면 스키 선수와 자전거 타는 사람과 같은 주자와 다른 선수를 괴롭히는 일반적인 상태입니다. patellafemoral 통증 증후군과 같은 다른 용어로도 알려져 있으며, 그것은 당신의 무릎을 불안정하고 약하고 고통스럽게 만듭니다. 운동 강화 및 스트레칭 운동이 포함 된 운동 프로그램은 증상을 개선하고 적절한 무릎 기능을 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
정의
정의
러너의 무릎은 무릎 관절이 무릎 관절에서 제대로 추적되지 않을 때 발생합니다. 이 상태는 관절의 연골에 약간의 압력을 가할 수 있으며, 특히 무릎 관절의 내부에서 연골이 악화 될 수 있다고 워싱톤 DC에 본부를 둔 발 전문의 스티븐 프리 부트 (Stephen Pribut)는 말합니다. 계단을 내려 오거나, 내리막 길을 오르거나, 오랫동안 앉아 있어야합니다.
원인
주자 무릎을 앓고있는 일부 사람들은 자연스럽게 잘못 정렬 된 무릎 관절낭이 있습니다. 그러나 미국의 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면, 다른 원인으로는 넓은 엉덩이, 부상, 반복적 인 긴장 또는 너무 많은 훈련과 평발이있을 수 있습니다. 또한 허벅지 근육이 단단하거나 약할 경우 또는 햄스트링과 커프 리듬 근육 사이에 불균형이있는 경우 러너 무릎을 개발할 수 있습니다. 스트레칭 운동은 긴장된 근육으로 인한 불균형을 교정하고 주자의 무릎을 풀 수 있습니다.
엉덩이와 엉덩이 스트레치
이 스트레치는 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 구부려서 오른 다리의 발이 엉덩이 근처에 오도록하십시오. 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 교차시켜 왼쪽 엉덩이와 엉덩이 왼쪽을 스트레칭하십시오. 스트레치를 늘리려면 무릎을 몸쪽으로 약간 당깁니다. 20 초 동안 스트레치를 잡고 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 여섯 번 반복하십시오. FamilyDoctor를 권합니다. org.
무릎 관절과 종아리 쇄기
걷거나 달리거나 다리에 내부 회전을 일으킬 때 튼튼한 송아지와 햄스트링 근육이 발을 돋보이게합니다. 또한 무릎 관절의 스트레스를 증가 시켜서 무릎 관절을 움직여 주자의 무릎에 기여할 수 있습니다. Pribut는 햄스트링과 종아리 뻗기를 수행 할 것을 권장합니다. 간단한 햄스트링 스트레칭은 발끝을 만지려고 허리가 아닌 엉덩이에서 양쪽 다리를 늘리고 앞으로 구부려서 바닥에 앉는 것입니다. 종아리 뻗기를 위해서, 서 있거나 서있는 동안 책상이나 탁자를 잡고 다른 다리를 약간 구부린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 각 스트레치를 5-10 초 동안 잡고 5 ~ 10 회 운동을 반복하십시오.
Ioliotibial Band Stretch
경혈의 밴드 스트레칭 (Iliotibial Band Stretch)
무릎 관절 밴드가 단단히 붙어 있다면 허벅지 바깥 쪽에서 엉덩이까지 그리고 무릎 바로 아래에서 턱뼈와 같은 힘줄처럼 생긴 구조가있는 경우 러너의 무릎을 앓을 수 있습니다.iliotibial 밴드를 늘리려면 왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 다리를 교차시킵니다. 손을 함께 왼쪽으로 굽히고 발가락까지 손을 댄다. 10 ~ 20 초 동안 잡고 5 ~ 10 번 반복하십시오. 미국의 Osteopathic Surgeon Academy는 권장합니다.
주의
뻗기를하기 전에 항상 예열하십시오. 적당한 강도로 고정 된 자전거에서 5-10 분 걷거나 자전거를 타십시오. 뻗기 도중 결코 튀지 말라. 통증이 있으시면 스트레칭을 중지하십시오.