적절한 스트레칭을 통해 엉덩이를 열면 컴퓨터 앞에 앉아서 소통하고 소파에 앉아있는 좌식 생활의 퇴행성 영향을 막습니다. 긴장된 엉덩이 flexors도 사이클링과 달리기와 같은 운동 활동에 의해 발생합니다. 원인에 관계없이 뻣뻣한 엉덩이를 느슨하게하면 허리 통증이 완화되고 복부 운동에서 얻을 수있는 더 많은 이점을 얻을 수 있으며 운동의 전반적인 효율성이 향상됩니다. 엉덩이 뻗기는 단순한 것에서 복잡한 것까지 다양하며 유연성 수준에 따라 연습해야합니다. 엉덩이 뻗기의 추가 한 이득은 창자, 췌장, 갑상선 및 간을 포함하여 생명 기관을 통하여 개량 한 순환이다.
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착석 한 스트래들 스트레치
앉은 자세에서 다리를 무릎 뒤쪽이 가능한 한 바닥과 평평한 "Y"모양으로 벌어집니다. 양손을 엉덩이 뒤에 놓고 앞으로 밀어서 가능한 한 편안하게 엉덩이를 강요하십시오. 스트레칭을 30 초에서 1 분간 유지하십시오. 스트레치는 느껴 져야하지만 타지 않아야합니다. 숨을 깊이들이 마시고 가능한 한 앞으로 기울여 라. 엉덩이가 천천히 열리면서 엉덩이가 더 멀리 떨어지게하십시오.
무릎 스트레치를 향하십시오
인도식 스타일을 시작하십시오. 왼발의 발 뒤꿈치를 오른쪽 넓적 다리의 안쪽으로 밀어 넣은 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 두 손으로 손을 뻗고 오른쪽 발의 아래쪽을 잡습니다. 아직 도달 할 수 없다면 발목을 잡으십시오. 가능한 한 무릎 가까이에 머리를 가져 와서 몸통을 구부리지 마십시오. 스트레치를 20 초 이상 유지하고 30 초간 기다린 다음 다른 다리와 반복하십시오. 20 초 미만으로 유지되는 스트레치는 근육 섬유를 크게 확장시키지 않으므로 비효율적입니다. 엉덩이 확장 뻗기는 매주 적어도 세 번 수행해야합니다.
하프 비둘기 포즈 스트레치
오른 다리가 몸쪽으로 구부러지고 왼쪽 다리가 아래로 기울어지며 뒤에서 똑바로 가리키는 활주 자세로 시작하십시오. 천천히 앞발을 가로 질러 오른발을 걷고 다리의 바깥 쪽이 땅 위에 평평한 상태에서 앞다리를 앞쪽에 눕히십시오. 다리는 무릎이 똑바로 가리키고 발목이 직각으로 구부러져있는 예각을 형성해야합니다. 천천히 호흡하면서 깊게 골고루 다리를 감싸십시오. 최소 30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오. 처음에는이 스트레치를 할 때 골반 거들에서 크게 저항 할 수 있습니다. 처음에는 느슨해지기 시작할 때까지 요가 블록이나 접힌 수건으로 각진 다리의 엉덩이를 지탱할 필요가 있습니다.
개구리 포즈 스트레치
엉덩이 아래에서 완전히 구부리고 발로 함께있는 무릎부터 시작하십시오.무릎을 "V"모양으로 열고 천천히 호흡하면서 팔과 몸통을 천천히 걷습니다. 이 스트레치는 엉덩이가 "V"위치에있을 때 발을 얼마나 멀리 떨어 뜨 렸는지에 따라 말단부에서 진행됩니다. 위치가 무릎에 압력을 가할 수 있으므로 얇은 베개 또는 추가 요가 매트가 필요할 수 있습니다. 팔뚝은 몸통을지지하면서 90도 각도로 눕습니다. 이 스트레치는 2 ~ 5 분 동안 유지되어야하며, 엉덩이가 긴장되고 열리기 시작할 때 점차 넓어집니다. 개구리 포즈는 소화기 및 생리통 경감을 제공하면서 엉덩이 굴근을 효과적으로 확장시킵니다.
추가 스트레칭 포즈
의도적 인 스트레칭을 통해 엉덩이를 열어야하는 필요성은 다양한 접근 방식을 통해 해결되었습니다. 비슷한 결과를 얻을 수있는 다양한 포즈가 있습니다. 일부 추가 스트레칭은 바늘의 눈, 초승달 런지, 바운드 각도 포즈, 암소 얼굴 포즈, 해피 베이비, 스모 스쿼트, 도마뱀 포즈 및 발바닥 발의 스트레칭 무릎 관절입니다. 모든 미용사는 몸이 따뜻해진 요가 매트가 딱딱한 표면에 연습해야합니다.
