ACL 손상은 무릎 관절에 위치한 전방 십자 인대를 찢을 때 발생합니다. ACL 부상은 일반적으로 농구, 테니스 및 배구와 같은 빠른 시작과 정지가 필요한 신체 활동으로 인해 발생합니다. 운동 전에 워밍업과 스트레칭은 ACL 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 스트레칭은 ACL 부상을 복구하는데도 도움이됩니다. Stretching Institute에서는 ACL 부상을 예방하고 치료할 수 있도록 다리의 모든 근육 그룹을 늘릴 것을 권장합니다.
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앉은 조임끈 늘이기
앞발로 다리를 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 굽히고 발끝을 위로 향하게하십시오. 엉덩이 관절에서 구부려 앞으로 숙이고. 가능한 한 다리를 아래로 내리고 손을 발이나 발목에 올려 놓거나 발을 들으십시오. 허리를 평평하게 유지하고 가능한 한 허벅지에 가슴을 가까이 가져 가도록하십시오.
대퇴사 두근 스트레치
오른편에 다리를 똑바로 눕고 서로 위로 눕습니다. 오른손으로 머리를 지탱하십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 구부려서 엉덩이쪽으로 발을 가져 오십시오. 왼손으로 왼쪽 다리를 잡고 다리를 엉덩이에 더 가까이 당깁니다. 무릎을 비틀 지 마십시오. 그것을 당신의 허벅선에 맞춰 유지하십시오. 최대 30 초 동안 스트레치를 잡고 반대쪽 다리를 놓고 반복하십시오.
종아리 뻗기
계단 아래쪽에 서십시오. 난간을 잡고 발을 약간 뒤로 젖히면 발 뒤꿈치가 계단 가장자리에 매달려있게됩니다. 신축성을 높이려면 발꿈치로 체중을 누르십시오. 스트레칭을 30 초 동안 유지 한 다음 손을 뗍니다.
허벅지 축소 스트레치
허리를 똑바로 세우십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴에 무릎을 당깁니다. 다리를 공중에 들어 올려 가능한 한 많이 다리를 곧게 펴고 긴장이나 통증을 느끼지 않게하십시오. 양쪽 다리로 허벅지 뒤쪽 다리를 잡고 가슴쪽으로 다리를 부드럽게 당깁니다. 반대편에서 반복하십시오.
벽 스쿼트
등을 벽에 대고 서십시오. 어깨 너비를 벌리십시오. 엉덩이에 손을 대고 무릎을 천천히 구부린 채로 의자에 앉아있는 것처럼 벽에 등을 밀어 넣습니다. 무릎이 바닥과 90도 각도에 도달하면 멈 춥니 다. 30 초 동안 스트레치를 잡고 서있는 자세로 돌아갑니다.
