스튜어트 맥길 (Stuart McGill)은 척추 연구자이며 "허리 장애"와 "궁극의 등 운동과 성능"을 포함한 여러 권의 저서를 저술했습니다. 그는 캐나다의 워털루 대학교 (University of Waterloo)에서 교수이자 연구원으로 일하고 있습니다. 그는 척추가 어떻게 작용하는지, 척추 부상을 예방하는 방법에 대한 우리의 이해에 많은 공헌을했습니다. 그는 또한 프로 운동 선수를 비롯한 고객과도 협력합니다.
스튜어트 맥길이 사람들의 등뼈를 안정시키는 데 도움이되는 세 가지 운동은 말장난, 새와 개, 그리고 다리 다리입니다.
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허리 통증에 관한 5 가지 신화 빅 3 운동
McGill이 백 재활 및 부상 예방에 접근하는 방식은 McGill 박사가 "빅 3 운동"이라고 부르는 것을 포함합니다. 그들은 척추 주위의 근육의 지구력을 증가시키기위한 것입니다. 운동은 강도가 낮아 매우 안전합니다. 빅 3의 요점은 강해지는 것이 아니라 척추에 지구력과 통제력을 심어주는 것입니다.
이 운동은 허리 (하부) 척추 또는 자궁 경부 (상부) 척추를 움직이지 않고 복부를 훈련합니다.
1 단계
다리를 똑바로 세워 허리를 아래로 눕습니다. 오른발을 구부리고 왼발 옆의 바닥에 발을 심으십시오.
2 단계
허리 아래에 손을 댄다. 그들은 등뼈에 자연스러운 곡선을 유지할 수 있도록 허리를 보호합니다.
3 단계
머리, 목, 어깨를 땅바닥으로 말립니다. 머리를 들어 올리는 동안 가능한 한 목을 유지하십시오. 턱을 감싸거나 머리를 뒤로 젖히지 마십시오.4 단계
위로 7 초 8 초 동안 자신을 붙잡아보십시오.
5 단계
자신을 낮추십시오. 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 구부리고 반을 반복하십시오.
The Bird-Dog
이 운동은 핵심 근육, 등 근육 및 둔부를 포함합니다.
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허리 통증을위한 맥켄지 운동
1 단계 4 배 자세로 손과 무릎을 바닥에 댑니다. 등이 비교적 평평한 지 확인하십시오.
2 단계
왼쪽 팔을 앞쪽으로 올리고 동시에 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗으십시오.
3 단계
팔과 다리를 몸통과 일치 할 때까지 올리십시오. 이 운동을하는 동안 등 근육의 활성화를 더 높이려면 전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association) 웹 사이트의 맥길 (McGill)의 기사에 따르면, 팔 운동의 주먹을 꽉 쥘 수 있습니다.
4 단계
팔과 다리를 내립니다. 한 번에 원하는 양의 반복을 완료하면 반대편으로 전환하고 반복하십시오.
사이드 브릿지
이 핵심 지구력 운동은 몸통 측면의 근육을 강화합니다.
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엉덩이가 사이드 브릿지의 몸통과 일치하는지 확인하십시오. 사진 크레디트: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images
2 단계
팔꿈치와 무릎에 체중을 얹어 엉덩이를 들어 올리십시오.
3 단계
가능한 한 자세를 유지하십시오. 머리에서 발에 이르는 직선을 유지하십시오. 엉덩이가 신체의 나머지 부분과 일치하는지 확인하십시오.
4 단계
더 이상 그 자세를 유지할 수 없으면 반대쪽으로 떨어 뜨린 후 가능한 한 길게 길게 누릅니다.
