골반의 측면에 위치한 텐서 근막 근육은 힘든 연결 줄에 연결하여 엉덩이를 안정시키는 데 도움이됩니다 바깥 쪽 허벅지의 iliotibial band라고 불리는 조직. 만성적으로 계약 된 텐서 근막을 늘리면 엉덩이의 운동 범위를 향상시키는 데 도움이됩니다.
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Tensor Fasciae Latae
텐서 근막이 골반 옆쪽에 붙습니다. 그것은 허벅지 바깥 쪽을 무릎 바로 아래까지 뻗어있는 결합 조직의 두껍고 강한 밴드 인 장경 띠에 삽입됩니다. 텐서 파 시카 latae가 수축 할 때, 그것은 iliotibial 띠, 따라서 "lateral fascia의 텐서"를 의미하는 그 이름을 조입니다. 장경 띠를 조여 근육이 골반과 허벅지를 안정시킵니다. 또한 허벅지를 납치하여 몸에서 멀리 이동시키고 허벅지를 내부적으로 회전시키고 엉덩이를 구부립니다.
->입체 근위 대퇴부 펴기
쉬운 텐서 근막 연골 스트레치의 경우, 서있는 자세에서 시작하여 왼쪽 다리 뒤쪽의 오른쪽 다리를 교차시킵니다. 오른발은 왼발 바깥쪽에 있어야하며 양쪽 발이 앞으로 향해야합니다. 엉덩이에서 앞으로 기울이지 않고 몸의 무게를 오른발에 기대십시오. 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 바깥 쪽 엉덩이에 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽 엉덩이가 약간 떨어지도록하십시오. 10 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 다리를 반복하여 반복하십시오.
->벽 일 정형 스트레치
벽을 사용하여 텐 셔널 근막을 스트레치하려면 오른쪽을 벽쪽으로 세우십시오. 벽에서 팔의 거리보다 약간 더 높게하십시오. 오른팔을 똑바로 세워 벽에 오른손을 기대십시오. 엉덩이에 왼손을 올리십시오. 다리와 엉덩이를 길게 유지 한 상태에서 골반을 벽쪽으로 움직이면 바깥 쪽 엉덩이가 늘어납니다. 엉덩이를 앞으로 누르도록 계약하십시오. 10 ~ 30 초 동안 기다린 후, 왼쪽을 벽쪽으로 돌리고 반복하십시오.
스트레칭 고려 사항
텐서 근막 확장 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 엉덩이와 다리에 대한 몇 가지 역동적 인 움직임을 포함하여 몇 분간의 가벼운 유산소 운동으로 워밍업하십시오. American College of Sports Medicine에서는 적어도 주당 2 ~ 3 일의 스트레칭을 권장하고 있지만 스트레칭 빈도가 높을수록 유연성이 향상됩니다. 조이거나 가벼운 불편 함이있는 지점까지 늘리십시오. 고통의 지점까지 뻗지 마십시오.
