미국 무릎 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면 무릎 운동은 통증이있는 무릎에 이동성과 힘을 회복시키는 데 필수적입니다. 말단 무릎 확장 운동은 무릎 근육을 부분적인 운동 범위로 움직이는 것과 무릎 부상이나 수술 후에 의사와 치료사가 자주 권장합니다. 앉아 있거나, 서 있거나, 누워있는 자세로 TKE 운동을 할 수 있습니다. 그러나, 독자적으로 무릎 관절 운동 연장을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
오늘의 비디오
말단 의미
말단 무릎 확장은 운동 범위의 끝 무대 또는 반대로 구부린 자세에서 무릎을 움직이는 데 집중합니다 완전히 구부렸다. 말단 무릎 확장 운동은 허벅지 근육뿐만 아니라 근육도 강화시켜 대퇴사 두근 근육을 강화시킵니다. 이 근육은 무릎 부상이나 수술 후에 약해질 수 있으며 회복 후에도 약해질 수 있습니다. 일부 운동이 진행되면서 강화 운동을 위해 발목 무게를 추가 할 수 있습니다. 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)는 1 파운드 무게로 시작하여 점차 최대 5 파운드까지 만드는 것이 좋습니다. TKE 연습은 매일 2 ~ 3 회, 20 ~ 30 분간 수행하십시오. 부기 나 통증이있는 경우 통증이 가라 앉을 때까지 운동을 중단하거나 줄이십시오.
앉으십시오.
바닥에 앉은 무릎 관절 운동을하려면 무릎을 위로 젖힌 수건, 거품 롤러 또는 기타 원통형 물체 위로 약간 구부린 자세로 똑바로 앉으십시오. 발을 뒤로 굴리고 신과 커프 리듬 근육을 수축시키는 것에 집중하여 무릎을 곧게 펴십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 각 다리마다 1 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회의 반복을 수행하십시오. 의자에서 발 뒤꿈치를 받쳐서 TKE 운동을 할 수도 있습니다. 무릎을 곧게 펴고 5 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
누워서
TKE를 허리에 평평하게 놓거나 팔꿈치로 머리와 어깨를 지탱할 수 있습니다. 커피 캔, 수프 캔 또는 다른 실린더 모양의 물건을 사용하여 무릎을 지탱하고 무릎을 약 30도 각도로 구부립니다. 천천히 다리를 똑바르게하고 허벅지 근육을 3 초 동안 가능한 한 단단히 감으십시오. 그런 다음 조심스럽게 발 뒤꿈치를 바닥까지 내리십시오. 각각 10 번씩 세 세트 씩이 운동을 반복하십시오.
일어 서기
서있는 동안 수행되는 말단 무릎 운동은 저항을 위해 탄성 밴드 또는 코드를 사용합니다. 일부 신축성 밴드 브랜드는 무릎 뒤에서 굴러 다닐 수 있습니다. 밴드에 발포 패드를 사용하면 묶음을 줄이고보다 편안하게 운동 할 수 있습니다. 운동 트레이너 저널의 Neil Curtis는 "운동 트레이닝 저널"에 발표했습니다."무릎 뒤쪽에 패딩 된 저항 밴드 또는 저항 코드로 서서 관절 라인 바로 위에 놓고 30도 각도로 무릎을 밴드에 대고 시작 위치로 돌아갑니다..
