TheraBands는 다리를 조각하고 강화하려는 사람들에게 매우 유용합니다. 저렴한 가격과 휴대 성을 제공 할뿐만 아니라 다양한 운동을 할 수 있습니다. 또한 초보자 용 운동가와 베테랑 짐 쥐에게 다양한 탄성 수준이 있습니다. 당신의 다리에 균형 잡힌 운동을주기 위해이 운동을 시도하십시오.
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10 저항 밴드 운동으로 조율하고 조율하기 TheraBands를 사용하여 다리 근육을 강화하려는 사람들은 매주 두세 번씩이 근육 그룹을 작동시켜야합니다. 그렇게하는 동안 각 운동마다 8 ~ 12 회의 반복을 2 ~ 4 세트 수행하십시오. 운동이 덜 어려워지면 어려움에 더 많은 저항 밴드로 전환하십시오. 고통을 증가시키는 활동을 중단하십시오.조개 껍질 조개 껍질은 골반에 안정성을 부여하고 엉덩이를 몸에서 멀리 회전시키는 데 도움이되는 여러 근육을 강화시킵니다.
방법:엉덩이와 무릎을 구부린 채 밴드를 묶어서 옆으로 눕습니다. 무릎을 천장쪽으로 들어 올리면 발을 함께 유지하십시오. 이 동작을 완료하면 몸이 뒤로 굴러 가지 않도록하십시오. 일단 세트가 끝나면, 뒤집어서 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.
소화전은 엉덩이의 둔부 및 회 전근 근육에 효과적이면서도 도전적인 운동입니다. 방법:
무릎 관절 바로 위에 손과 무릎을 꿇고 테라 밴드를 착용하십시오. 오른발을 구부린 채로 몸에서 오른쪽 다리를 들어 올리고 몸 뒤로 약간 들어 올리십시오. 이렇게 할 때, 골반이 기울어지지 않도록 위 근육을 짜내십시오. 오른쪽 다리에 세트가 끝나면 왼쪽에서 같은 동작을 완료하십시오.햄스트링 컬 (Henstring Curls)
이 운동은 허벅지 뒤쪽의 무릎을 구부리고 엉덩이를 늘리는 데 도움이되는 근육 군입니다.
사용법: 의자에 앉아 문 앞에. TheraBand의 한쪽 끝을 무릎 높이의 문에 단단히 고정시키고 다른 쪽 끝을 오른쪽 발목 주위로 감습니다. 오른쪽 다리를 엉덩이쪽으로 뒤로 젖히고 1 ~ 2 초 동안이 자세를 유지 한 다음 밴드의 장력을 풀고 다리를 원래 위치로 돌려 놓습니다. 세트를 완료하면 왼쪽 다리와 동일한 운동을하십시오.
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간단한 다리에 밴드를 추가하면 다리의 강도가 높아집니다. 사진 크레디트: Veles-Studio / iStock / GettyImages 스트레이트 레그 레이즈
저항 레그 레이즈는 달리거나 뛰거나 웅크 리고있을 때 활성화되는 근육 그룹 인 사지 동맥을 작동시킵니다.
사이드 스텝 스쿼트 (Side-step Squats)
이 운동은 너의 거추근 근육을 이미 도전적인 쿼드 운동으로 통합하기 위해 저항 밴드를 사용합니다.
사용 방법: 종아리에서 다리 주위로 테라 밴드를 보호하십시오. 무릎을 구부리고 가벼운 쪼그리고 앉아서 시작하십시오. 무릎은 발 위로 정렬되어 있어야하며 발가락 끝을 지나쳐서는 안됩니다. 이 자세를 유지하면서 오른쪽으로 10 번 정도 옆으로 걷습니다. 그런 다음, 왼쪽으로 운동을 반복하십시오. 계단을 올리는 동안 몸을 기대지 않도록하십시오.
괴물 산책
괴물 산책은 엉덩이의 앞면과 옆면에서 허리 굴근과 엉덩이 부상 근육에 도전합니다.
방법: 무릎 높이로 양쪽 다리 주위에 밴드를 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌립니다. 다리를 벌리면서 다리를 벌리면서 넓은 다리를 앞으로 벌리고 다른 다리로 한발 더 나아가 계속해서 다리를 펴십시오. 운동이 쉬워 질수록 발목 수준으로 밴드를 낮추면 더 어려워 질 수 있습니다.
자세히보기:
레지스턴스 밴드로 근육을 만드는 법
