얼마 전까지 만해도 피트니스 커뮤니티는 가장 기본적인 운동 중 하나 인 윗몸 일으키기를 집단적으로 비난하기 위해 서로 뭉쳐있는 것처럼 보였습니다. 하버드 의대는 운동을 완전히 건너 뛰어야한다고 말했다. 미 육군은 체력 시험에서 단계적으로 철폐했다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)의 직원들조차도 널빤지와 크런치의 조합을 위해 윗몸 일으키기 교체를 권장했습니다. Livestrong의 사람들에 따르면 윗몸 일으키기는 등을 버리고 디스크를 허리를 다치게하거나 목을 rain을 수도 있습니다. 그러나 우리는 모든 운동 루틴에 윗몸 일으키기가 완전히 필수적이라는 것을 알려드립니다. 당신이해야 할 일은 양식이 완벽하게 뱉어 지도록하는 것입니다.
보스턴에있는 B / SPOKE Cycling Studio의 수석 강사이자 공인 된 개인 트레이너 인 Katie Barrett 은 "앉아도 확실히 좋습니다"라고 말합니다. "이것의 주요 기능은 대부분의 사람들이 원하는 6 팩 근육 인 직장 복부 운동을하는 것입니다. 그러나 완전히 앉은 자세를 취하는 것은 고관절 굴근 및 기타 안정된 코어 근육을 작동시킬 것입니다." 여기서 Barrett은 윗몸 일으키기를 완전히 무해한 (완전히 파쇄 된) 운동으로 바꾸는 과정을 안내합니다. 복근 운동을 더 많이하려면 6 주 동안 6 팩을받을 수있는 복근 운동을 확인하십시오.
매트를 설치하십시오.
시장에는 약 42, 614 개의 특수 ab 매트가 있습니다. 봉제 매트, 패딩 매트, 곡선 매트, 테 일본 보호 매트를 얻을 수 있습니다. 일반적인 운동 매트는 잘 작동합니다. 그리고 네, 항상 하나를 사용해야합니다: 쿠션은 딱딱한 표면에서 윗몸 일으키기를 할 때 발생할 수있는 원치 않는 통증과 불편 함으로부터 꼬리뼈를 막아줍니다.
여섯을 조심하십시오.
매트 위에 놓을 때 머리가 매트의 경계 안에 완전히 들어가도록 줄을 정렬하십시오. 이렇게하면 부주의하게 쿠션이없는 바닥에서 두개골의 뒷면을 실수로 쳐서 불행한 놀라움을 느끼지 않을 것입니다. (당신이 그것을하는 동안, 당신이 복근이없는 가장 큰 이유를 배우고 고치십시오.)
발 뒤꿈치를 가져와
배럿은“그러면 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하게하고 싶다”고 말했다. 다리는 90도 각도를 만들어야합니다. 실제로 발을 바닥에 파고 몸을 안정시킵니다.
백업 할 것을 고려하십시오.
발을 단단히 놓은 자세로 몸을 굽히는 데 어려움을 겪고 있다면 발을 제자리에 고정시키는 데 도움이 될 무언가 또는 누군가를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 술집. 2 개의 아령 (각 발에 하나씩). 동료 헬스 클럽 참석자 — 위생이 올바른지 여부. 당신이 필요로하는 무엇이든.
올바른 위치에 팔을 갖다 대십시오.
배럿은“가장 큰 실수는 많은 사람들이 여기에서 저지르고있다”고 말했다. "머리 뒤로 손을 대고 윗몸 일으키기로 몸을 끌어 당기면 목이 긴장 될 수 있습니다." 대신, 가슴을 가로 질러 팔을 교차 시키거나 바닥에 평행하게 옆구리에 매달아 놓는 것이 좋습니다.
앉아
이제 올바른 자세를 취 했으므로 윗몸 일으키기를 할 준비가되었습니다. 그래서: 앉아 라. 배럿은“기본적으로 바닥에 수직이되고 싶다”고 말했다. 가슴은 무릎 높이 정도 여야합니다. (3 단계를 밟고 다리의 각도가 90 도인 경우)
호흡을 조심하십시오.
그들의 소금에 걸 맞는 좋은 체력 버프는 당신에게 말할 것입니다. 배럿은 윗몸 일으키기의 핵심은 "아래로 내려 가서 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬는 것"이라고 말합니다. 각 담당자는 숨을 쉬어야합니다.
앉아.
윗몸 일으키기의 정점에 도달하면 하강을 시작하십시오. 배럿은“당신이 복근에 더 도전 할 수있는 방법은 천천히 내려가는 것입니다. "그런 식으로 근육의 동심 수축이 있습니다." (동심 수축은 다소 "굴곡"이라고 할 수있는 것입니다. 근육이 수축됨에 따라 근육이 짧아지고 근육 컨디셔닝과 성장을 직접적으로 증가시킵니다.) 등이 평평해질 때까지 끝까지 내려갑니다. 지상에.
반복.
다시 앉아 그리고 천천히 내려갑니다. 이 작업을 완벽하게 수행하는 방법에 대한 비디오 입문서는이 사람을 확인하십시오.
울고 싶을 때까지 그대로 두십시오.
윗몸 일으키기에 관해서는 근육 피로를 반복해야합니다. 다시 말해 말 그대로 더 이상 할 수 없을 때까지 계속 가십시오. 이것을 2 ~ 3 세트로 시작하고 시간이 지남에 따라 4 ~ 6 세트를 완성 할 수 있도록 스스로 구축하십시오.
어려움을 한 단계 높이십시오.
Barrett은 "바닥에 숙달되면 쇠퇴 벤치에서 작업하십시오"라고 말합니다. "추가 힘으로 중력을가집니다."
난이도 두 단계를 올립니다.
앉은 자세가 쇠퇴 벤치에있는 것보다 훨씬 더 어려워지게하려면 바닥으로 돌아가 무게를 gra니다. 약 공, 바벨 플레이트, 단일 아령 또는 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 다른 체중 수준을 수행 할 수 있습니다. 5 파운드 또는 10 파운드로 시작하여 더 높은쪽으로 나아 가기 전에 그 느낌을 확인하십시오.
난이도 3 단계
가중 윗몸 일으키기를 한 번 치고 나면 쇠퇴 벤치에서 물건을 차고 윗몸 일으키기 를하십시오 . 그것은 정말로 당신의 핵심을 태워 버릴 것입니다.
축하합니다.
당신은 윗몸 일으키기를 마스터했습니다. 이제하지 말아야 할 가장 위대한 일주 운동을 시도해보십시오.
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Ari Notis Ari는 뉴스와 문화를 전문으로하는 선임 편집자입니다.