엉덩이 근육은 단단한 청바지에서 섹시하게 보이게하는 것 이상을합니다. 이 근육, 대둔근, 대둔근 및 대둔근은 다리와 상체의 움직임을 돕고 중추 근육의 균형을 맞 춥니 다. 전략적 운동은 체육관에 가입하거나 값 비싼 장비를 많이 구입하지 않고도 근육을 강화하고 조율하는 데 도움이됩니다.
오늘의 비디오
The Squat
운동 웹 사이트 ShapeFit. com은 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 강화, 토닝 및 성형하기 위해 "최고의 운동"이라고 부릅니다. 체중, 덤벨 또는 바벨을 사용하여 운동을 수행하십시오. 어깨 너비보다 조금 더 손으로 바벨을 잡아라. 한 쌍의 덤벨을 사용하고 있다면, 양쪽 옆에 손을 댄다. 두 무릎을 동시에 구부린다. 허리를 똑바로 유지하고 상체는 엉덩이와 균형을 유지하면서 허벅지가 땅과 거의 평행 할 때까지 계속 무릎을 구부린 다음이 위치를 1 초간 유지 한 후 등, 다리 및 둔부의 근육을 사용하여
The Lunge
피트니스 웹 사이트 ExerciseGoals.com에 "5 가지 최고의 엉덩이 교정 연습"중에서 런지가 나와 있습니다. 어깨 너비만큼 떨어져있는 발과 너의 옆에 쉬고있는 손. 어깨를 엉덩이 바로 위에 위치시키고 왼쪽 다리를 평균 걷기 단계의 약 두 배인 과장된 단계로 뒤로 젖히십시오. 앞 허벅지가 바닥에 평행하고 등 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 서있는 자세로 돌아가서 양쪽 다리를 같은 횟수만큼 반복 할 때까지 반복하십시오. 또한 앞으로 진행되는 스텝핑 동작으로이 연습을 수행 할 수 있습니다.
소용돌이 치기
운동 웹 사이트 ShapeFit. com은 엉덩이 근육을 구축하기위한 최고의 연습 중 하나로이 운동을 나열합니다. 손과 무릎으로 몸을 지탱할 수있는 크롤링 자세로 시작하십시오. 이 운동을 통해 머리를 기대하십시오. 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고이 운동을 할 때 발의 높이를 머리보다 높게 유지하십시오. 이 동작은 들어 올린 발바닥이 천장을 향하게 한 상태에서 끝나야합니다. 이 위치를 약 2 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 피곤할 때까지 두 다리를 사용하여 반복하십시오.
단일 다리 데 드리프트
추가 운동을 사용하여 앞의 세 가지 중 하나로 전환 할 수 있습니다.웹 사이트 ExRx. 이 운동은지지 다리에서 큰 대둔근을 분리하여 엉덩이를 짓는 데 효과적이라는 메모. 어깨 넓이만큼 떨어져서 발을 들고 허벅지 앞에서 손을 짚고 서십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 다리에서 몸무게를 지탱하십시오. 오른쪽 다리에 몸을 지탱하면서 구부려서 상체를 내립니다. 손끝으로 땅에 닿을 때까지 한쪽 다리 앞으로 앞으로 구부리십시오. 오른쪽 다리는 앞으로 몸을 굽히는 당신의 몸통에 균형을 잡는 역할을하기 위해 몸 뒤에서 스윙해야합니다. 느리고 제어 된 동작을 사용하여 시작 위치로 돌아가고 각 다리와 동일한 반복 횟수만큼 반복합니다.
