산악 자전거 타기는 유산소 운동 강도, 지구력 및 조화를 요구하는 전신 스포츠입니다. 상반신, 하체 및 핵심 근육 그룹을 대상으로 산악 자전거를 타고 운동하면서 산악 자전거 경험을 최적화하십시오. 이 기술은 주말 라이더의 관심사를 해결할뿐만 아니라 경쟁 라이더의 훈련 프로그램을 보완합니다.
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워밍업
산악 자전거 운동은 스트레칭으로 시작하지 않습니다. 대신 낮은 저항으로 약 90 rpm으로 15 ~ 20 분 페달링하십시오. 이것은 심장 박동을 높이고 호흡 수를 증가 시키며 혈액이 근육으로 흐르게합니다. 점차적으로 저항력을 추가하지만 근육을 피로하게하지 마십시오. 깊은 호흡을 통해 집중력을 높입니다. 관절에 윤활유가 공급되면 자전거를 분리하고 늘릴 수 있습니다. 발목, 무릎 리프트 및 종아리 뻗기를 수행하여 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 복근과 같은 주요 근육을 목표로 삼습니다. 목과 어깨를 굴리고 허리를 돌려 허리 근육을 느슨하게하십시오.
핵심 역량 구축
산악 자전거 운동을 통해 힘을 얻는 것은 핵심 근육을 필요로합니다. 중핵 힘은 당신이 당신의 팔 및 손목을 overstress 그래야 당신이 당신의 다리를 더 열심히 밀고 당신의 무게를 지원할 것을 돕는다. 매달려있는 무릎 높이기로 복부의 힘을 만들고 등뼈의 압력을 풀어줍니다. 이 움직임에서 당신은 풀업 바에 매달려 있습니다. 숨을들이 마시고 무릎을 앞으로 들어 올려서 골반과 수평을 이루도록하십시오. 숨을 내쉬고 서서히 다리를 내리기 전에 박동을위한 자세를 유지하십시오. 20 번 반복 한 두 세트 후에는 같은 동작을하지만 무릎을 오른쪽으로 가져와 내리고 왼쪽으로 내립니다. 이 움직임은 비스듬한 근육을 강화시킵니다.
하드 스타트 (Hard Start)는 산악 자전거 타는 사람들이 경마에서 빨리 시작하는 법을 배우고 가파른 경사면에서 비틀 거리는 운전자 앞에서 라이더를 지나갈 수있는 힘을 길러줄 수 있도록 도와줍니다. 쉬운 페이스로 20 분간 예열하고 10 분간 클립을 늘리십시오. 경사면에 접근하여 자전거를 천천히 멈추게하십시오. 자전거의 균형을 맞추기 위해 땅에 한 발을 놓은 다음 클립을 발에 돌려 놓고 최대한 빨리 자전거를 가속하십시오. 속도를 되찾기 위해 약 15 초 동안 변속하고 가속합니다. 천천히 복구하고 다시 시작하십시오. 이 패턴을 10 번 반복하십시오.
간격 훈련
