40 대를 치고 지난 20 년 동안 건강한 체격을 즐기고 그것을 유지하기를 원했습니다. 당신이 좋아하는 레스토랑의 디저트 트레이에서 단순한 캐주얼, 갈망이 당신의 허리 둘레를 넓히는 것처럼 보일 수도 있지만, 그것은 신진 대사가 느려지고, 근육량이 감소하고, 호르몬이 쇠약 해지는 것입니다. 20 대와 30 대에서 당당하게 복용 한 몸매를 가질 수는 없더라도 정기적 인 체력 훈련, 심장 및 현명한 식단으로 훌륭한 상태를 유지할 수 있습니다.
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뼈를 위로 올려라
힘 훈련은 근육의 성장과 튼튼한 뼈를 자극합니다. 여성이 나이를 먹을수록 일반적으로 활동이 덜해진다. 이 신체 활동이없는 것은 뼈와 근육의 질량과 힘의 손실에 기여합니다. 이러한 손실을 줄이기위한 핵심 요소는 스포츠 의학 학회 (American College of Sports Medicine)에 따르면 45-60 분 동안 주당 2 회 이상 체중을 줄이는 것입니다. 좋은 신체 역학과 형태를 손상시키지 않으면 서 얼마나 많은 무게를 한 번에 들어 올릴 수 있는지 알아보십시오. 이 무게의 양을 하나의 반복 최대 ORM이라고합니다. ACSM은 고령자가 각 운동에 대해 12 회 반복을 목표로 최대 체중의 60 %를 들어 올리고 최대 체중의 85 %까지를 목표로 세트 당 5-6 명의 담당자를 목표로 권장합니다. 당신이 나아갈 때, 세트를 더 추가하십시오.
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삼두근 리베트, 이두근 컬 및 오버 헤드 프레스와 같은 무료 체중 운동을 시작하십시오. 각 손에 덤벨을 잡으십시오. 엉덩이 너비로 발로 서서 허리를 구부리고 목과 등을 똑바로 그리고 중립으로 유지하십시오. 곧게 펴서 등 팔과 평행이되도록 팔을 뻗으십시오. 아령을 가슴쪽으로 가져와 팔뚝을 휘게하십시오. 60 초 동안 제어로 담당자를 수행하십시오. 똑바로 서서 bicep curls로 이동하여 팔꿈치가 움직이지 않도록 유지하면서 가슴에 무게를 감 쌉니다. 오버 헤드 프레스로 이동하기 전에 제어 된 컬을 60 초 동안 수행하십시오. 덤벨을 가슴 가까이에 가져오고 컨트롤을 통해 오버 헤드를 들어 올려 가슴 중앙으로 되돌립니다. 1 분 동안 담당자를 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중을 늘려 토닝을 극대화하십시오.
펌프 업 (Pump It Up)
심장은 날씬하게 유지하는 데 도움이 될뿐 아니라 열심히 일한 근육을 볼 수 있으므로 심장 건강에 필수적입니다. 3. 5mph 이상으로 걷고, 조깅, 수영, 댄스 강습, vinyasa flow yoga가 심장 박동수를 높이고 지방을 연소시킵니다. 대부분의 토닝은 근력 강화에서 비롯되지만 주당 3 일 주기적으로 30 분에서 60 분 정도의 운동을하면 배꼽, 엉덩이 및 허벅지 등 즐겨 찾는 행 아웃에 지방 지방이 처지는 것을 막을 수 있습니다. 정기적 인 심장은 신진 대사도 향상시킵니다.당신이 무게와 심혼을 포함하는 일정한 주간 운동에 고집하는 경우에 당신은 그 마음에 드는 디저트 쟁반을 위해 소나무를 가질 필요 없을 것이다 - 잠시 한 번 치료하십시오; 당신은 그것을 얻었습니다.
워밍업 및 쿨 다운 컷
워밍업을 시작하기 전에 워밍업을 10 분에서 15 분 정도 걸리면 부상을 피할 수있는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 운동 세션이 끝나면 10 분간 시원하게 기다리지 마십시오. 비록 당신이 시간 동안 누르더라도 관대 한 예기 및 냉각을 가지고있는 것이 낫습니다 - 필요에 따라, 운동의 일부를 대신하십시오. 체육관의 무료 무게, 저항 밴드 및 기계는 모두 근육량, 뼈 및 힘을 키우고 몸을 풀 수 있도록 도와줍니다. 전문 트레이너를 고용하거나 의사로부터 조언을 구해서 시작하고 최상의 결과를 얻을 수 있도록 도와주십시오.
