필라테스는 신체의 주요 근육 대부분을 강화하고 스트레칭하는 데 초점을 맞춘 인기있는 운동 프로그램입니다. 체조, 요가 및 물리 치료 기술의 요소를 결합하여 균형 잡힌 운동을 제공합니다. 가장 인기있는 필라테스 운동은 피트니스 매트 또는 개질 자라는 기계에서 수행됩니다.
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이 운동은 가장 인기 있고 전통적으로 사용되는 필라테스 운동 중 일부이며 복부, 허리, 어깨, 엉덩이와 같은 다양한 근육에 중점을 둡니다. 대부분은 초보자가 할 수있는만큼 간단하므로 전에 필라테스를 한 번도 해 본 적이 없다고해도 그들에게 총을 줘!
자세히보기: 10 필라테스의 놀랄만 한 혜택
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이 운동의 이름은 모든 것을 말해줍니다. 목표는 100 회 호흡하면서 계속해서 운동하는 것입니다.
방법: 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 꿇고 다리를 위로 올려 어깨를 감고 매트에서 머리를 위로 올리십시오. 몸을 옆으로 똑바로 앞으로 펼치십시오. 5 초 동안 숨을들이 쉬고 5 초 동안 가볍게 내리 누르십시오. 10 회 흡입하고 10 회 호흡하여 총 100 초간 호흡합니다.
다리 롤업
이 운동은 운동 실무위원회 (American Council on Exercise)에 따라 골반과 허리 근육을 조정하는 데 도움이됩니다.
방법: 다리를 심고 무릎을 구부린 자세로 등을 대고 누워 있습니다. 숨을 내쉬고 뒤쪽으로 기울이면 허리를 땅에 밀어 넣습니다. 발 뒤꿈치를 누르고 땅에서 등을 들어 올리십시오. 엉덩이부터 시작하여 한 번에 목 하나의 척추까지 굴러갑니다. 천천히 땅에 떨어지기 전에 4 초 동안 윗부분을 잡고 숨을 쉬십시오.
필라테스 강습에서는 미래 훈련 (Fit Training)에 따라 다른 운동 사이의 전환으로 일반적으로 사용되기 때문에이 운동을 많이 할 수 있습니다.
방법:
다리를 심고 무릎을 구부린 자세로 등을 대고 누워 있습니다. 발에 팔을 똑바로 잡아 당깁니다. 숨을 내쉬고 팔을 앞뒤로 움직여 복근으로 매트의 머리와 어깨를 위로 젖히십시오. 천천히 뒤로 젖히고 흡입하십시오. 수영
이것은 뒷 근육, 둔부 및 긴장을 강화하는 매트 필라테스 운동입니다.
방법:
팔을 똑바로 세우고 똑바로 다리를 위로하여 위를 눕습니다. 매트에서 팔, 머리, 가슴 및 다리를 흡입하고 들어 올립니다. 위와 엉덩이 만 매트에 남겨 두어야합니다. 숨을 내쉬고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 내리고 바닥을 두 드리십시오. 그런 다음 다시 가져와 다른 쪽에서 반복하십시오. 인장
이 매트 운동으로 척추를 부드럽게 마사지하십시오.
방법:
무릎을 구부린 채 매트에 앉으십시오. 무릎 안쪽과 발바닥을지나 발 뒤꿈치 바깥 쪽을 잡으십시오. 척추가 약간 구부러져 야합니다. 발을 붙잡고 등뒤를 둥글게하고 뒤로 흔들어 척추를 목에 감은 다음 다시 시작 위치로 되돌립니다. 슬라이딩 런지 (Sliding Lunge)
이 개혁 운동은 햄스트링과 둔기를 다루는 전통적인 런지의 도전적인 변형입니다. 수건이나 슬라이더를 사용하여 개질기를 교체 할 수도 있습니다.
방법:
개혁자는 뒷발을 발바닥에, 앞발은 캐리지 위에 놓습니다. 너의 팔을 너의 앞에두고 너의 어깨를 내리게해라. 슬라이더 또는 발에 리프트를 밀어서 양쪽 무릎을 앞뒤로 구부려서 땅쪽으로 떨어 뜨립니다. 무릎이 90도 각도로 구부러지면 시작 위치로 다시 슬라이드하십시오. 자세히보기:
필라테스 운동의 차이점: 개혁자와 매트 위장 마사지
이 개혁 운동에서 위장에 부드러운 마사지를하십시오.
사용법:
바에서 앞발로 개질기에 앉으십시오. 가볍게 "C"모양으로 구부리고 무릎을 구부려 가슴 가까이에 올리십시오. 다리를 바 안으로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. Leg Circle
이 기본 매트 운동으로 엉덩이 근육을 강화하십시오.
방법:
등을 세우고 한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려 가능한 한 똑바로 유지합니다. 발끝을 천장쪽으로 향하게하십시오. 숨을들이 마시고 몸을 가로 질러 다리를 내리면서 공중에서 반원을 그립니다. 그때, 숨을 내쉬고 다리에 닿아 서 몸에서 멀리 내밀어 서클을 완료하십시오. 그런 다음 방향을 전환하십시오. 이중 다리 스트레치
이 매트 운동은 부분적으로 스트레치이며 부분적으로 핵심 운동입니다.
방법:
허리를 매트에 눌러서 매트 위에 위로 눕습니다. 무릎을 가슴에 대고 머리와 어깨를 매트에서 들어 올리십시오. 다리를 45도 각도로 올리면서 동시에 팔을 위로 올리십시오. 그런 다음 가슴에 무릎을 다시 넣고 팔을 뒤로 돌려서 신을 듭니다. Criss Cross
IDEA 건강 및 피트니스 협회 (IDEA Health and Fitness Association)에 따르면, 이것은 전통적 위기보다는 등딱지에서 310 % 이상 활성화 된 우수한 운동입니다.
방법:
손가락으로 머리 뒤로 눕혀 등을 대고 눕습니다. 다리는 공중에 있어야하며 무릎은 90도 각도로 구부려 야합니다. 어깨를 들고 매트에서 머리를 뗍니다. 오른쪽 몸통을 비틀고 왼쪽 팔꿈치와 오른발을 가져와 왼쪽 다리를 확장하십시오. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 만지고 왼쪽 무릎을 함께 잡고 오른쪽 다리를 펴십시오.
