많은 사람들이 지방이 적은 다리를 착용 한 후에 있습니다. 많은 운동이 다리를 조준하고 지방을 태우는 동안, 당신은 뚱뚱한 손실을 최대화하고 싶다면 당신의 일상에 심혈관 운동을 추가해야합니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 대부분의 요일에 운동 30 분을 권장합니다. 덤벨을 추가하거나 사용하는 아령의 무게를 늘려서 토닝 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
오늘의 비디오
Squats
발을 엉덩이에서 벌리십시오. 당신이 의자에 앉아있는 것처럼 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 허벅지가 땅과 평행 할 때, 뒤로 서서 출발 위치로 돌아갑니다. 너의 뒤에 뒤가 너의 무릎이 너의 발가락을 지나서 앞으로 움직이지 않는다 그래야 너의 뒤에 너의 연장을 확인 하십시요. 전체 운동을 통해 운동화의 상단을 볼 수 있어야합니다. 신발이 보이지 않으면 체중을 뒤로 이동하십시오.
후진 런지
발을 바닥에 평평하게 세웁니다. 한 발 뒤로 다리를 내고 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 내립니다. 등 다리를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 상대방과 동일한 수의 담당자를 완료하십시오.
전진 런지
발을 바닥에 평평하게 서십시오. 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 떨어 뜨릴 수 있으면 최대한 멀리 앞으로 내딛습니다. 발가락쪽으로 앞으로가 아니라 땅쪽으로 내려주십시오. 전체 운동에 걸쳐 앞꿈치가 보이므로 앞으로 나오지 않도록하십시오. 상대방과 동일한 수의 담당자를 완료하십시오.
사이드 런지
발로 엉덩이 거리보다 약간 넓게 서십시오. 한쪽 발을 옆으로 내딛은 채로 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 반대쪽 다리는 똑바로 유지해야하며, 다리의 안쪽 허벅지에 스트레칭을 느껴야합니다. 구부러진 다리를 힘차게 밀어 출발 위치로 되돌립니다. 상대방과 동일한 수의 담당자를 완료하십시오.
납치
너의 편에 서있다. 가능한 한 높이로 위쪽 다리를 들어 올리고 아래쪽으로 내려 제어에서 시작하십시오. 뒤집어서 다른 쪽에서 끝내십시오. 저항을 추가하거나 발목 무게를 착용하기 위해 무릎 바깥 쪽 다리 근처에 덤벨을 얹을 수 있습니다.
Adduction
당신의 편에 서십시오. 아래쪽 다리 위로 위쪽 다리를 교차시킵니다. 아래쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몸통을 뒤로 젖히지 않도록하십시오. 저항을 증가시키기 위해 발목 무게를 착용 할 수 있습니다. 양 다리에 같은 수의 세트를 반복하십시오.
뾰족한 런지
발을 엉덩이에서 벌린 채로 서십시오. 앞쪽 다리 뒤에서 다리를 조이면서 다리 뒤쪽으로 1 스텝 씩 걷고, 땅쪽으로 내려갈 때 두 무릎을 동시에 구부린다. 등 무릎을 밀어 시작으로 돌아갑니다.양 다리에 같은 수의 세트를 반복하십시오.
벽에 앉기
발을 엉덩이 너비로, 등을 벽에 세우십시오. 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 발을 뻗어 땅쪽으로 내려 놓으십시오. 이 위치를 30 초에서 60 초 동안 유지하고 여러 번 반복하십시오. 허벅지에 손을 대지 마십시오. 대신, 당신의 머리 위 또는 아래로 유지하십시오.
걷는 흙
엉덩이에 손을 대거나 아령을 들고 옆으로 서십시오. 뒤쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리는 동안 가능한 한 멀리 앞으로 한 걸음 내딛습니다. 다른 등 무릎을 땅쪽으로 떨어 뜨리면 시작으로 돌아가 다른 발을 앞으로 밟습니다. 방을 가로 질러 앞으로 나아갈 때 다리를 교대로 계속하십시오.
점프 스쿼트 (Jump Squats)
발을 엉덩이 너비로 땅에 평평하게 서십시오. 땅에 내려 앉은 다음 가능한 한 높이 뛰어 올라 가면서 부드럽게 착륙하십시오. 너의 뒤에 뒤가 너의 무릎이 너의 발가락을 지나서 앞으로 움직이지 않는다 그래야 너의 뒤에 너의 연장을 확인 하십시요. 전체 운동을 통해 운동화의 상단을 볼 수 있어야합니다. 신발이 보이지 않으면 체중을 뒤로 이동하십시오.
