마라톤을 마치면 달리는 성배 일지 모르지만 5K가 가장 일반적인 경주 거리입니다. 분명한 이유는 다음과 같습니다. 가장 짧은 표준 이벤트이며이를 준비하는 데 너무 오랜 시간이 필요하지 않습니다. 점점 더 재미있는 5K가 달려오고 있습니다. 그 곳에서 경주를 더 잘, 재미있게 만들어줍니다!
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대부분의 사람들이 경기를 끝내기까지 30 분 이하가 걸리지 만 여전히 준비가 필요합니다. 이를 위해서는 속도, 내구성 및 적절한 복구 시간을 처리하는 합리적인 계획이 필요합니다.
초보자라도 5K를 달릴 수 있지만이 권장 사항은 3 개월에서 6 개월 동안 견고한 달리기를 할 수있는 주자와 함께 제공되는 5K 경주를 목표로합니다. 벤치 마크로서
정신적 인 이유와 목표를 달성하기위한 리듬과 친숙 함을 강조하고 운동을하십시오.
Brad Hudson, 마라토너 및 러닝 코치
1. 기지 건설
빠르고 강렬한 달리기와 관련된 5K 특정 훈련 단계를 시작하기 전에 코치가 지구력 기지를 구축해야합니다. 이것은 주당 4 ~ 7 일, 한 번에 약 20 ~ 40 분, 2 ~ 3 개월 동안 실행되는 것을 의미합니다.
이러한 실행의 속도는 중요하지 않습니다. 대화식 페이스로 기본 에어로빅 작업에 불과하며 과도한 노력이나 달리기 사이에 적절하게 회복 된 느낌없이 5 ~ 6 마일을 커버 할 수있는 능력을 개발합니다.
가능한 한 언제나 부드러운 표면을 향해 달리는 것을 목표로합니다. 개인 기록을 목표로하는 편평한 코스를 골라야하는 동안 기본 건물 기간에는 건강한 언덕을 포함해야합니다.
"언덕 위로 올라가는 심박수를 유지하는 것이 평지보다 쉽기 때문에 자연스럽게 운동하기가 더 힘듭니다."13 세의 전직 과정 기록 보유자 인 Lize Brittin은 말했다. 1 마일 Pikes Peak Ascent 미국 주니어 5K 크로스 컨트리 챔피언십에서 우승컵을 차지할 것 "이라며"오르막을 밀면 부상 위험이 적고 여전히 마음과 폐뿐만 아니라 정신을 훈련 중이다 ", " 그녀는 말한다.
훈련의이 부분은 8-12 주 단계이며 목표 레이스에서 8 주를 끝내야하므로 적절하게 계획하십시오. 2. 템포 업
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템포는 몸을 훈련시켜 젖산을보다 효율적으로 대사하고 중간 정도의 속도로 자신감을 얻습니다.템포를 돌리면 정상적인 대화를 할 수 없지만 호흡을 호흡하지 못하는 한계에 처하게됩니다.
브래드 허드슨
"우리 운동 선수들은 정신적 인 이유로 리듬과 친숙에 초점을 맞추고 정신적 인 이유로 운동을하기도한다."라고 말하면서, "일단 운동량을 얻으면 특정한 심장 박동이나 페이스 피드백없이 템포 속도에 도달 할 수 있습니다. "이 단계의 첫 2 주 동안, 전후로 조깅을 10 분간 쉽게 할 수있는 짧은 템포를 15 분에서 20 분간 실행하는 것을 목표로합니다. 주중 가장 긴 시간대에 20 분에서 25 분. 속도는 현재 5K 경주 속도보다 느린 마일 당 약 25 ~ 30 초가되어야합니다.
그 다음 2 주 동안, 주중 45 분간의 주행이 끝나면 25 분에서 30 분 정도 더 긴 템포를 뛰고 두 번째 시간이 끝나면 조금 더 빨리 10 분을 더합니다. 일주일의 끝으로 오랫동안 달린다. 이것은 당신이 필연적으로해야 할 진정한 산소 부채에 익숙해 질 수있게 해줍니다.
이 시점까지, 당신은 당신의 목표와 경험에 따라, 5 ~ 9 마일의 가장 긴 주행으로, 주당 25에서 50 마일의 어느 곳에서든지 타격을 가할 수 있어야합니다. 3. Turn It Over
짧은 단계의 레이스 페이스에서 짧고 강렬한 반복을 포함하는 선명하고 가늘어지는 단계는 3 분의 1의 마지막 단계의 엄격함을 처리하는 데 필요한 다리 회전율과 무산소력을 개발합니다. 마일 경주. 이것 역시 4 주 단계입니다.
여기서 주간 20 분짜리 템포가 유지되지만 도로 또는 주말에 트랙에 간격 세션이 추가됩니다. 기본 스킴은 세션 당 레이스 페이스보다 약간 빠른 약 3 마일을 포함하며 반복 횟수의 약 75 %에 해당하는 도보 또는 조깅 휴지기를 사용하여 400-1,600 미터의 담당자에게 전달됩니다.
예를 들어, 5K에서 7 분 거리를 뛰기를 원한다면 5 분 휴식을 취한 상태로 6시 55 분에 1,600 회, 3 분 25 초에 800 분의 6을 2 분 30 초로 휴식, 1: 40에서 400 분의 12, 1 분 1 초 휴식.
허드슨은 주자가 더 짧은 휴식으로 400m 담당자에게 많은주의를 기울인다 고 제안합니다. 이를 통해 피트니스의 정확한 평가뿐만 아니라 페이스의 정밀한 모니터링과 조정이 가능합니다.
그는 600, 400, 200 미터의 경기 속도를 반복하는 것보다 더 빨리 달리는 것이 경제를 발전시키기 때문에 특별한 가치가 있다고 말합니다. "
이 세션은 어렵지만 살인자가 아니어야한다. 이러한 운동의 중간 지점에서 진정으로 어려움을 겪고 있다면 경주 목표를 적절하게 조정하는 것이 좋습니다. 경주가 시작되기 2 주 전에 전체 주행 거리가 최고점에서 약 25 % 정도 떨어집니다. 지난 주에는 다리가 큰 날을 쉴 수 있도록 50 % 나 떨어졌습니다.
미리 5 일 동안 속도 작업이나 템포를 실행하지 마십시오. 그러나 5K 이상의 능력을 정확하게 평가하기 전에 주말에 95 마일 노력하여 2 마일짜리 시간 재판을 고려하십시오. 4. Throw Down Down
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모든 훈련이 그 영광스러운 결승점까지이 끕니다. 사진 크레디트: Adobe Stock / Jacob Lund
레이스로 이어지는 트레이닝은 리허설입니다. 5K 그 자체가 생산입니다. 가능한 모든 방법으로 준비가되었는지 확인하십시오. 경주 전날 밤 체크리스트를 준비하십시오. 출발까지의 지시 사항을 확인하는 것부터 신발 끈을 깰 때를 대비하여 여분의 신발 끈을 가져 오는 것까지 모든 것을 포함합니다.
경주 용 아침에 새롭거나 특별한 일을하지 마십시오. 드물게 커피를 마시는 경우, 예를 들어 카페인을 마시지 마십시오. 그리고 아침을 건너 뛰지 마라. 무언가를, 유명인 같이, 보통 베이글 또는 에너지 막대기 개성식 먹으십시오.
15 ~ 20 분 동안 매우 천천히 예열합니다. 그런 다음 경주 속도와 같은 느낌으로 3 ~ 4 초간 20 초간 "스트라이 아웃 (stride-outs)"을 수행하여 신경 근육 및 심혈관 시스템을 준비합니다. 경주가 시작되면 인내심을 갖고 아드레날린이 너를 지나치게 빠른 속도로 내 보내지 못하게하라. 허드슨 대변인은 "경쟁에서 적절한 간격을 배울 수있는 한 가지 방법이있다"며 "속도가 빠른 날뿐만 아니라 그 날도 걸음 걸음 걸음 걸음 걸음 걸음 걸이를 배우고 배우고있다"고 말했다. 필연적으로 힘들어지면 자신의 체력에 자신감을 갖는 것이 중요합니다. 도달하고자하는 마일 또는 킬로미터 스플릿을 미리 파악하고 미리 구별 할 수 있도록 시각화하십시오. 그러나 인종이 펼쳐질 때, 노력의 본질 인 노력을 포용하십시오.
피곤함이 시작되면서 걸음 걸이 속도를 일정하게 유지하고 이것이 몇 달 동안 할 준비가되어 있고 최선을 다해 시간을 버리는 것이 얼마나 달콤한 일인가를 상기하십시오.
이전에 5K를 실행 한 적이 있습니까? 어떻게 훈련 시켰 니? 또 하나 달아 줄래? 당신의 시간을 개선하기 위해 찾고 계십니까? 이 교육 프로그램을 사용해 보시겠습니까? 또는 기존 교육 프로그램에이 부분을 채택 할 수 있습니까? 아래 의견란에 귀하의 의견, 이야기 및 제안을 공유하십시오!
운동장 계산 방법
가장 효과적으로 훈련하는 방법을 알아 보려면 다양한 운동 유형에 대한 목표 보행을 결정하십시오. 240에서 나이를 뺀 것으로 추정 할 수있는 최대 심박수 (MHR)를 알고 심장 박동수 모니터를 사용하는 경우 최대 박동 수의 비율을 기본 지침으로 사용할 수 있습니다. 페이스로 직접 작업하는 것이 바람직합니다.
기본 건설 또는 복구 실행: 5K 경주 속도의 65-75 %로 수행해야합니다. 이는 마일 당 분당 속도를 0으로 나누는 것을 의미합니다.65 및 0.75이며 결과 범위 내에서 실행됩니다.- 또는 MHR의 약 60-70 %.
템포 달리기: 5K 페이스의 90-95 % 또는 MHR의 85-90 %로 수행됩니다.
레이스 페이스 간격: 5K가 끝날 무렵 MHR의 95 % 이상이 될 것이므로 스피드 연습에서 마지막 몇 번의 반복을 통해이 목표를 달성해야합니다. 이 속도는 5K 속도의 약 95 ~ 110 % 여야합니다. 긴 간격에서는 느린 속도로, 짧은 간격에서는 더 높은 속도로 진행해야합니다.
