횡 복부 근육 (TrA)은 복부를 구성하는 4 개의 근육 그룹 중 가장 깊은 근육입니다. 근육은 거들처럼 행동하며 척추의 안정성에 중요한 역할을합니다.
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TrA의 기능 장애와 불량 모집은 연구가 아직 제한적이지만 요통에 기여할 수 있다고 이론화되어 있습니다. 많은 운동은이 근육 강화에 효과적입니다.
Journal of Manual Therapy에 실린 2004 년 EMG 연구는 복부 중공이 TrA 근육을 효과적으로 모집 함을 보여주었습니다. 등에 누워 누워서 배꼽 아래의 복부에 그림을 그립니다.
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위 운동을 시작하십시오. 복부를 비우고 나서 팔꿈치와 발가락 위로 몸을 들어 올리십시오. 판자처럼 등이나 골반이 기울어지지 않도록하십시오.
또한 척추는 평평하게 유지되어야하며 엉덩이는 몸에 맞아야합니다. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 후 천천히 땅으로 내려갑니다.
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무릎을 구부린 상태에서 허리를 굽히면서이 운동을하십시오. 낮은 복근에서 당기고, 1 개의 다리를 똑 바르게하고 지상 떨어져 대략 4 인치 그것을 붙드십시오. 머리 위로 반대쪽 팔을 들어 올리십시오.
숨을 멈추거나 복부 오물을 잃지 않고이 작업을 완료하십시오. 이 위치에서 1 ~ 2 초 동안 다리를 잡고 시작 위치로 천천히 돌려 놓은 다음 반대쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
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무릎을 구부린 자세로 허리를 누워서이 운동을 완료하십시오. 복부를 비우고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 운동 전반에 걸쳐 계속 호흡하는 것이 중요합니다. 공기에서 1 ~ 2 초 동안 자세를 유지 한 후 천천히 엉덩이를 땅에 내려주십시오.
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새끼 강아지라고도하는이 운동을 손과 무릎에 대십시오. 복부를 비우고 나서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 팔다리를 움직일 때 등 및 골반이 기울어 져서는 안됩니다.
1 초에서 2 초 동안이 위치를 유지 한 다음, 팔과 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 팔과 다리로 반복하십시오.
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러시아어 트위스트를하려면 앉아서 시작하십시오. 당신의 발을 땅에서 몇 인치 높이고 뒤로 약간 기울여 라. 조심스럽게 코어를 유지하면서 좌우로 비틀어보세요. 너의 목표는 각 담당자와 함께 각면의 마루에 너클을 치는 것입니다.
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횡 복부 근육의 근육 내구성을 향상 시키려면이 두 가지 운동 각각 2 ~ 4 세트를 반복하십시오 주당 3 번.
수행 할 수있는 고통은 없어야합니다. 운동 요법을 시작하기 전에 질문이나 우려가있는 의료 전문가와 상담하십시오.
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