수행하는 수퍼 세트는 실제 결과를 얻을 수있는 효율적인 방법입니다. Supersets은 두 개의 연습으로 이루어지며 나머지 두 개의 연습은 중간에 휴식없이 수행됩니다. 당신은 같은 근육 그룹 또는 반대 근육 그룹을 가진 수퍼 세트를합니다. 잘 정의 된 삼두근의 경우 3 개의 수퍼 셋 회로를 일주일에 2 ~ 3 번 사용해보십시오.
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해부학
삼두근은 삼두근 brachii라고하는 세 개의 머리로 만들어져 있습니다. 외측, 내측 및 긴 3 개의 머리 - 팔뚝 뼈와 어깨 뼈를 팔뚝에 연결합니다. 외측 머리는 잘 정의 된 삼두근에서 볼 수있는 말굽 모양을 담당합니다. 당신의 삼두근의 주요 임무는 팔을 확장하는 것이지만, 팔을 몸쪽으로 가져 오는 역할을합니다.
->슈퍼 세트 슈퍼 세트는 여러 가지가 있습니다. 당신의 삼두근에 대해 약 6 개의 운동 또는 3 개의 수퍼 세트를 선택하십시오. 당신의 삼두근이 동작을 수행하는 것과 관련되어 있기 때문에 가슴과 어깨 운동을하는 날에 삼두근을 작동하도록 선택할 수도 있습니다. 이것들은 삼두근에 직접 작용하지는 않지만, 여전히 작업에서 이익을 얻을 것입니다.
딥, 클로즈 그립 벤치 프레스, 삼두근 풀다운, 오버 헤드 삼각근 연장, 스컬 크러셔 및 리베트와 같은 연습은 3 가지 수퍼 세트를 만듭니다. 예를 들어 8 ~ 12 회의 복각과 8 ~ 12 회의 클로즈 그립 벤치 프레스를 연속적으로 수행하고 연속 3 회 반복합니다. 다음 네 가지 연습으로 같은 스타일로 반복하십시오.
다른 운동은 케이블 기계를 사용하거나 쇠퇴 또는 기울기에 놓고, 한 번에 한 팔을 양쪽에 반대하여 사용하여 위의 변형을 포함 할 수 있습니다. 4 주에서 6 주마다 결과를 계속 보려면 운동을 변경해야합니다. Etricep. com은 운동의 순서를 자주 바꾸어 근육에 충격을 주며 운동 효과를 극대화 할 것을 권장합니다.
양식
운동 중에 적절한 형태는 관절과 근육을 안전하고 상해로부터 보호합니다. 거의 모든 삼두근 운동을 수행 할 때 팔꿈치를 어깨 거리만큼 벌려 지도록하고 양쪽으로 팔꿈치를 벌려 나오지 않도록하십시오.
