패스트 푸드 버거와 감자 튀김이 당신에게 특히 좋지 않다는 것을 읽는 것은 거의 뉴스가 아닙니다. 성인이되면 잘 먹는 것이 외모와 느낌에있어서 중요한 부분임을 알게됩니다. 그러나 신뢰를 얻는 것은 당신이 먹는 것이 숙면과 같은 단기 목표에서 기억을 날카롭게하는 것과 같은 장기 목표에 이르기까지 특정 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 영양 선택은 건강과 복지를 향상시킬 수 있습니다. 영양 표시를 해독하는 방법에 대한 궁극적 인 가이드를 확인한 다음 30 가지 후에 신진 대사를 높이는 30 가지 최고의 방법을 채택하십시오!
라벨에 무엇입니까?
캔 또는 상자 뒷면의 단어를 이해하는 것이 영양 요구를 관리하는 데 중요합니다.
Nutrition Facts 라벨은 1990 년 미국의 모든 포장 식품 품목에 나타나기 시작했습니다. 처음에는 법률에 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질 및 나트륨의 목록이 필요했습니다. 1993 년에 포화 지방과 콜레스테롤이 추가 된 후 2006 년 식품 제조업체가 액체 오일을 고형 지방으로 전환하여 식료품 점 선반에서 안정적으로 유지 될 때 형성되는 위험한 돌연변이 k 인 트랜스 지방이 추가되었습니다.
라벨 법은 도움이되었지만 많은 사람들은 여전히 정보를 실제로 사용하는 방법을 이해하지 못합니다. 다음 슈퍼마켓 테스트를 위해 Cliffs Notes를 고려하십시오.
컨테이너 당 1 회 제공량 및 제공량
• 그것이 말하는 것. 소비하는 음식의 양
• 속지 마십시오. 너무 단순 해 보이는 라벨의이 부분은 까다로울 수 있습니다. 하나의 센 / 싱으로 간주하는 것은 둘 이상일 수 있습니다. 이는 특히 아이스 티, 콜라 및 스포츠 음료와 같은 병에 담긴 음료에서 일반적입니다. 따라서 병 전체를 움켜 쥐면 라벨에서 한 눈에 "100 칼로리"가 250이되었습니다.
• 사용하십시오. 서빙 크기는 이유로 라벨 상단에 표시되어 있습니다. 그러므로 먹거나 마시기 전에 먼저 읽으십시오. 서빙이 무엇인지 이해해야합니다.
(물론, 전체 음식이 항상 최고입니다.이 20 가지 놀라운 치유 음식으로 주방을 구입하십시오!
2 칼로리
• 그것이 말하는 것. 음식이 제공하는 에너지 측정
• 속지 마십시오. 그 자체로이 숫자는 거의 의미가 없습니다. 칼로리 요구 사항은 DVR 설정과 비슷하며 모두 다릅니다. 당신은 당신의 크기와 라이프 스타일에 달려 있습니다. 그러나 일부 보편적 인 규칙이 적용됩니다. 너무 많은 칼로리와 잉여는 지방으로 저장됩니다. 너무 적 으면 체중이 줄어 듭니다. 아니면 굶어
• 사용하십시오. 필요한 칼로리를 계산하려면이 공식을 사용하십시오.
A. 체중 (파운드):
B. 기본 칼로리 필요. A 행에 11을 곱하십시오: x 11 =
C. 신체 활동. 현재 운동을하지 않은 경우 B 라인에 20 %를 곱하고, 가벼운 운동 (하루에 2 시간 씩) 30 %, 매일 적당한 운동에 40 %, 일주일에 3 ~ 4 일 강렬한 운동에 50 %: x % =.
D. 일일 칼로리가 필요합니다. B와 C 행 추가: + =
지방에서 3 칼로리
• 그것이 말하는 것. 음식의 총 지방 수에서 나오는 이야기의 수
• 속지 마십시오. 이 숫자는 크게 다를 수 있습니다. 그러나 3을 곱하고 총 칼로리만큼의 숫자를 얻는다면 조심하십시오. 더 읽을 거리가 있습니다.
• 사용하십시오. 수학을 싫어? 지방에서 칼로리를 무시하고 대신 총 지방을보십시오.
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일일 가치 4 %
• 그것이 말하는 것. 하루에 2, 000 칼로리를 기준으로 한 음식 섭취량의 백분율
• 속지 마십시오. 체중을 줄이려는 평균적인 사람이 아니라면 2, 000 칼로리 이상이 필요할 것입니다.
• 무시하십시오.
5 총 지방
• 그것이 말하는 것. 포화, 다중 불포화, 단일 불포화 및 트랜스 지방의 총합 – 음식 맛을 좋게 만드는 것들
• 속지 마십시오. 지방이 많은 그램이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 어떤 지방은 당신에게 좋습니다.
• 사용하십시오. 포화 지방의 수에서 총 지방 아래를보십시오. 전체 대 포화 비율이 3 대 1 이상인 비율을보고 싶습니다. 보다 구체적으로, 100 칼로리 당 총 지방 3g과 포화 지방 1g을 찾으십시오. 따라서 냉동 석식에 400 칼로리와 총 지방 12g이 있다면, 100 칼로리 당 3g입니다.
• 그러나 더 살펴보십시오. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포화 지방 아래에 나열되어 있으면 음식이 건강에 좋을 것입니다. 가능하면 트랜스 지방을 피하십시오. 어떤 식품에 심장 건강에 좋은 지방이 포함되어 있는지 알아 보려면 45 세 이상의 남성 25 명은 반드시 먹어야합니다!
6 콜레스테롤
• 무엇인가. 동물성 식품의 뚱뚱한 물질
• 속지 마십시오. 그렇게 중요하지 않습니다. 당신의 몸은 당신의 시스템에서 대부분의 콜레스테롤을 생산합니다; 음식이 추가하는 것은 작습니다.
• 사용하십시오. 땀을 흘리지 말고 하루에 300mg 이하로 촬영하십시오.
7 나트륨
• 무엇인가. 맛과 음식 보존을 위해 일반적으로 첨가되는 미네랄 (기본적으로 소금)
• 속지 마십시오. 그 큰 숫자가 당신에게 튀어 나오지만 당황하지 마십시오.
• 사용하십시오. 고혈압이 있거나 나트륨에 민감하지 않는 한, 매일 총 나트륨 섭취량을 합리적인 목표로 2, 000mg을 사용하십시오. 따라서 1, 300mg의 냉동 저녁 식사는 가게의 냉동고에서 다시 가져와야합니다. 나트륨 섭취량을 낮추는 것은 하루 종일 혈압을 낮추는 10 가지 방법 중 하나입니다!
총 탄수화물
• 그것이 말하는 것. 음식에 포함 된 모든 설탕, 전분 및 섬유질
• 속지 마십시오. 총 수는 그다지 중요하지 않습니다. 내부에 어떤 종류의 탄수화물이 들어 있습니다. 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 복근에 가장 좋은 탄수화물 10 가지를 확인하십시오.
• 무시해. 그리고 계속 읽으십시오.
9식이 섬유
• 무엇인가. 소화 및 순환 시스템의 파이프 클리너 역할을하는 조도
• 속지 마십시오. 섬유질은 용해성 및 불용성의 두 가지 유형으로 제공되며 각각은 식단에 중요합니다. 불용성 섬유는 소화되지만 흡수되지 않기 때문에 충만하게 느끼도록 도와줍니다. 그것이 움직일 때, 당신이 먹은 다른 것들도 계속 움직입니다. (이 속성은 허리 둘레에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. USDA의 연구에 따르면 매일 36g의 섬유질을 섭취하는 사람들은 본질적으로 130 칼로리를 더 잃는 것으로 나타났습니다.) 두 가지 유형 중 불용성 섬유질을 찾는 것이 훨씬 쉽습니다. 재료 목록에서 "전체 곡물"이라는 단어를 찾으십시오. 견과류, 씨앗 및 콩에 불용성 섬유가 있습니다.
수용성 섬유질은 소화 시스템에서 순환 시스템으로 이동하여 콜레스테롤이 고착되지 않도록 혈관을 윤활 상태로 유지합니다. 주요 소스로는 오렌지, 사과, 귀리가 있습니다.
• 사용하십시오. 1 회 분량에 2g의 섬유질이 함유 된 음식이 좋습니다. 5g 이상이 좋습니다. 일반적으로 섬유 수가 많을수록 음식이 더 건강해집니다.
설탕 10 개
• 무엇인가. 매년 150 파운드를 먹는 달콤한 음식
• 속지 마십시오. 모든 설탕이 나쁘지는 않습니다. 과당 (과일 설탕), 포도당 (포도당), 가토 토스 (우유 설탕), 유당 (포도당과 갈락토스를 혼합하는 또 다른 유당) 및 맥아당 (맥아당)과 같은 음식에 내재 된 음식이 있습니다. "무설탕"우유는 찾을 수 없습니다. 이 설탕은 걱정할 것이 아닙니다.
• 간식이나 곡물을 섭취하면 당분이 추가되어 당황하게됩니다. 자당 (테이블 설탕)과 지팡이 주스는 칼로리 수를 증가시킵니다. 과당 옥수수 시럽도 마찬가지입니다. 또한 다른 감미료보다 지방으로 빠르게 대사되어 몸의 체중 조절 호르몬을 제거 할 수 있습니다. 재료를 한눈에
설탕에서 다시.
• 사용하십시오. 서빙 당 5g 이하의 설탕을 목표로하십시오.
습관을 차는 데 어려움이 있습니까? 설탕에서 빠져 나가는 7 가지 쉬운 방법을 사용해보십시오!
11 성분
• 무엇인가. 음식의 무게는 가장 큰 것부터 가장 적은 것까지
• 속지 마십시오. 모든 음식이 똑같지는 않습니다. 예를 들어 가공 된 땅콩 버터에는 땅콩과 설탕이 더 달콤하고 달콤한 맛을 내기 위해 설탕과 당밀이 포함되어 있으며, 부분적으로 수소화 된 오일은 지방을 안정적으로 유지하고 모노 및 디 글리세리드는 지방 분자를 유화시켜 음식에 크림 같은 질감을 부여합니다. 천연 땅콩 버터는 구운 땅콩과 소금의 두 가지 성분으로 만들어집니다. 놀랍지 않습니다.
• 사용하십시오. 과당 옥수수 시럽 및 부분 수소화 된 오일과 같은 범죄자는 5 위 이하를 차지해야합니다.
12 비타민과 미네랄 비율
• 그것이 말하는 것. 다양한 결핍 질환을 예방하는 데 필요한 최소 영양소 양의 식품 비율
• 속지 마십시오. 모든 라벨에는 4 가지 기본 영양소 인 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 및 철분이 표시되어야합니다. 다른 사람들은 보충제로 추가 될 경우 반드시 목록에 포함되어야합니다. 그러나이 수치는 최소 섭취량을 기준으로합니다. 예를 들어 괴혈병을 예방하기 위해 섭취 할 수있는 비타민 C의 양이 가장 적습니다. 영양소의 일일 가치 비율이 높은 식품은 일반적으로 현명한 선택입니다. 그러나 아침 식사와 함께 종합 비타민을 복용하는 것이 비타민과 미네랄 요구를 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 그렇게하면…
• 무시하십시오.
13 단백질
• 무엇인가. 몸 전체를 만들고 유지시키는 아미노산
• 속지 마십시오. 단백질 결핍으로 미국인을 만난 적이 있습니까? 우리도 마찬가지였습니다. 단백질에 대해 알아야 할 것은 단백질이 만족감을 유지하는 데 도움이된다는 것입니다. 체육관 쥐는 하루에 162 ~ 225g을 팽팽하게해야합니다. 더 얇은 사람들은 114g을 넘지 않아야합니다.
• 사용하십시오. 음식, 특히 간식을 고를 때 과식을 원할 경우 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오. 스마트 간식으로 건강을 향상시키는 방법에 대한 자세한 내용은 52 가지 초고속 건강 증진제에 대한 독점 가이드를 확인하십시오!
