지도
연습을 회로로 수행하고 휴식없이 차례로 한 세트 씩 완성하십시오. 사용 가능한 하중을 사용하여 운동이 편한 것으로 느껴지면 담당자를 더 느리게 제어하십시오. (또는 추가 무게가있는 경우로드하십시오.) 다른 옵션은 바에서 질식하는 것입니다. 그립을 낮추면 기계적 이점이 줄어들고 운동이 더 어려워집니다.
마지막 운동 후 2 분 동안 휴식을 취한 후 전체 회로를 반복하십시오. 20 분 동안 계속하십시오. 일주일에 하루에 4 번씩 운동을 반복 할 수 있습니다.
1 스플릿 스쿼트
반복: 10–12 (각면) 휴식: 0 초
바벨의 끝을 방의 구석으로 쐐기 모양으로 막으십시오 (벽이 손상되지 않도록 수건을 감싸 야 할 수도 있습니다). 웨이트 플레이트로 반대쪽 끝을로드하고 끝쪽을 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿는 위치로 구부러진 왼쪽 다리로 찌르는 자세를 취하십시오. 폭발적으로 일어 서서 바를 똑바로 누르십시오.
부분 런지가있는 단일 암열 2 개
반복: 10–12 (각면) 휴식: 0 초
바벨을 오른손으로 슬리브 (무게를 넣는 위치) 뒤에 잡습니다. 찌르지 않은 자세로 들어가십시오. 바와 판이 바닥을 닦지 않도록 양쪽 다리를 약간 늘립니다. 어깨 날을 뒤로 당기고 바를 갈비뼈에 줄입니다.
3 바벨 러시안 트위스트
반복: 10–12 (각면) 휴식: 0 초
막대를 끝 근처에서 다시 잡으십시오. 이번에는 양손으로 수행하십시오. 발의 어깨 너비로 서십시오. 바벨을 왼쪽으로 돌리고 필요에 따라 발을 돌리고 오른쪽으로 돌리십시오.
4 레버 바닥 프레스
반복: 10–12 (각면) 휴식: 120 초
바닥에 등을 대고 왼손으로 소매 뒤에서 바벨의 끝을 다시 잡습니다. 어깨 바로 위에 놓고 오른쪽 팔을 옆으로 90도 확장하여지지하십시오. 바벨을 가슴 위로 누르십시오.
